วันอาทิตย์, 25 กุมภาพันธ์ 2567

เกร็ดความรู้สั้น ๆ พร้อมข้อคิด : 9 พฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้อง และสุขภาพดี Ep.43

ไม่ใช่ขึ้นชื่อว่า “ผักผลไม้” แล้วจะมีประโยชน์ต่อร่างกายของทุกคนเสมอไป เพราะอาหาร 1 ชนิด มีคุณค่ามาหาศาลต่อผู้ที่ร่างกายปกติ และกินอย่างถูกวิธี

แต่กลับเป็นโทษมหาศาลด้วยเช่นกัน กับผู้ที่เป็นโรคประจำตัวบางชนิด นั่นหมายความว่า ผู้ป่วยลักษณะหนึ่ง ย่อมต้องพิจารณาให้ถี่ถ้วน ก่อนที่รับประทานสิ่งใด ๆ

เพื่อที่ร่างกาย จะได้รับสารอาหารอย่างถูกต้องครบถ้วน และซ่อมแซมส่วนที่ขาดไปได้อย่างถูกต้องและลงตัว

1.มันเทศกินแล้วไม่อ้วน แต่มันฝรั่งกินแล้วอ้วนจริงหรือ

มันเทศและมันฝรั่ง ล้วนเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานไม่แตกต่างกันมากนัก แต่มันเทศนั้น มีปริมาณไฟเบอร์มากกว่า และมีสารอาหารชนิด วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็กมากกว่ามันฝรั่ง

โดยเฉพาะคนชอบกินมันฝรั่ง มักจะกินมันฝรั่งทอด ทำให้ได้รับน้ำมันเพิ่มเข้าไปด้วย หากลองเปลี่ยนมากินมันฝรั่ง โดยนำมาบดร่วมกับเปลือกมันฝรั่ง และไม่ใส่เนยอัด แต่ใส่นมเล็กน้อยกับเกลือ ก็จะสามารถกินแทนข้าว และมีประโยชน์ทำให้อิ่มได้นานด้วย

2.น้ำมะพร้าวกินแล้วมีประโยชน์ แต่ไม่ควรกินเนื้อเพราะมีไขมันทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่ม

น้ำมะพร้าวอ่อน มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะมีแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินบี 2 วิตามินบี 5 และวิตามินบี 6 กรดโฟลิก กรดอะมิโน ฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง มีน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้พลังงานได้ทันที

ในส่วนของเนื้อมะพร้าว การให้พลังงานจะแตกต่างกัน ระหว่างเนื้อมะพร้าวอ่อนกับเนื้อมะพร้าวแก่ คือ 77 และ 312 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม เนื่องจากมะพร้าวแก่ จะกลายเป็นไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้มีพลังงานสูง

ส่วนที่ว่าเนื้อมะพร้าวจะเพิ่มคอเลสเตอรอลนั้น ต้องเข้าใจก่อนว่า มะพร้าวเป็นพืช ดังนั้นจึงไม่มีคอเลสเตอรอลด้วยตัวมันเอง

แต่ไขมันในมะพร้าว มีส่วนที่เป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากเกินความจำเป็น ร่วมกับร่างกายมีคอเลสเตอรอลสูง ก็จะมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือดความดันโลหิตสูง เบาหวานและโรคมะเร็งในบางอวัยวะ

3.น้ำใบย่านางคั้นสด ดื่มแล้วสดชื่นเพราะให้คลอโรฟิลล์ สารสีเขียวจากใบและช่วยกำจัดไขมันจริงหรือไม่

น้ำคั้นจากใบย่านางมีสีเขียวเข้ม คือสารคลอโรฟิลล์ ซึ่งทำหน้าที่ชำระล้าง และกำจัดสารพิษจำพวกอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่จะเข้ามาทำร้ายร่างกาย ให้เกิดความเสื่อม ความเจ็บป่วยได้ และยังช่วยขจัดสิ่งสกปรกออกจากร่างกาย เพิ่มปริมาณออกซิเจนและเม็ดเลือดแดง ให้กับร่างกาย

ดังนั้นในการดื่มเครื่องดื่มคั้นสดจากใบย่านาง จะทำให้รู้สึกสดชื่น แต่สำหรับการกำจัดไขมันนั้น ยังไม่มีงานวิจัยที่สามารถยืนยันได้อย่างแน่นอน ว่าน้ำคั้นสดจากใบย่านาง จะช่วยลดไขมันได้มากน้อยอย่างไรบ้าง

4.ผักสีเขียวควรกินคู่กับไขมัน เพราะช่วยดูดซึมวิตามิน ฉะนั้นเราจึงควรกินผักสลัดดีกว่ากินผักต้ม

ในผักประกอบด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่เป็นประโยชน์ และร่างกายต้องการวิตามิน ในกลุ่มที่ละลายในไขมัน จะต้องอาศัยไขมันในการดูดซึม ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค

ดังนั้น ถ้าเรากินผักในรูปของผัดผักน้ำมันน้อย ผักสลัดกับน้ำมันสลัด ก็จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินกลุ่มนี้ดีขึ้น

เพียงแต่ต้องดูว่าน้ำมันที่ใช้ปรุงประกอบอาหารนั้น เป็นน้ำมันประเภทใด เพราะหากเป็นน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จะเป็นอันตรายต่อร่างกายมากกว่าเป็นผลดี

5.กินแครอทอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

แครอท ได้ชื่อว่าอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินชนิดอื่นหลากหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินอี และใยอาหาร สารอาหารในแครอท จะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง บำรุงสายตา ผิวพรรณ และระบบประสาท ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีขึ้น

ถ้าจะรับประทานแครอทให้ได้คุณค่าทางอาหารสูงสุด ควรปรุงให้สุกก่อนจะนำมารับประทาน เพราะแครอทมีผนังเซลล์ที่แข็ง ถ้าหากรับประทานดิบๆ จะได้รับประโยชน์ไม่มากเท่าที่ควร

เพราะร่างกายได้รับสารเบต้าแคโรทีนไม่ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ การทำให้สุกก่อนรับประทานทำให้ผนังเซลล์ที่แข็งสลายตัวลง ทำให้ร่างกายได้รับเบต้าแคโรทีนได้อย่างเต็มที่

และถ้าจะให้ได้คุณค่าอย่างครบถ้วน ควรกินแครอทร่วมกับอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารเบต้าแคโรทีนได้มากกว่าครึ่ง เพราะเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน

6.บล็อกโคลี่ ควรทานแบบดิบหรือแบบสุขดีกว่ากัน

แปลกแต่จริง คนไทยไม่คุ้นเคยกับการทานบล็อกโคลี่ดิบๆ นักโภชนาการแนะนำว่า ควรเลือกหน่อหรือต้นอ่อนของบร็อกโคลี่ เพราะยังมีน้ำย่อยไมโรซีเนส ที่มีปริมาณที่มากกว่าบร็อกโคลี่ต้นที่โตแล้ว

ดังนั้นการกินบร็อกโคลี่ ควรทานทั้งหน่อและต้นอ่อนของผัก จะให้ประโยชน์ที่เพิ่มมากขึ้นกว่าการกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว

และการรับประทานบร็อกโคลี่ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดนั้น จะต้องไม่ผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารที่มีระยะเวลานานเกินไป นอกจากนี้เจ้าเอนซายด์ ไมโรซีเนส ยังช่วยให้ตับสะอาด และช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งได้

ทางเลือกอีกทางหนึ่งคือการทานบล็อกโคลี่โดยการลวก หรือผัด ที่ผ่านความร้อนที่ไม่สูงและนานจนเกินไป

7.มะเขือเทศ  ควรทานแบบปรุงสุก หรือดิบ ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

เรื่องจริงที่คนส่วนใหญ่อาจจะประหลาดใจ ที่ต้องแนะนำให้ทานมะเขือเทศแบบปรุงสุกมากกว่าการทานแบบดิบๆนั้น เนื่องจากในมะเขือเทศมีไลโคปีนอยู่มาก เป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งที่อวัยวะต่างๆ

ในกรณีของมะเขือเทศ เป็นหนึ่งในข้อยกเว้น มะเขือเทศที่ผ่านความร้อน จะทำให้การยึดจับของไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศอ่อนตัวลง จึงทำให้ไลโคปีนถูกร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่านั้นเอง

ด้วยเหตุนี้ การทานมะเขือเทศแบบปรุงสุก จึงทำให้สรรพคุณเรื่องการต้านมะเร็ง มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นนั้นเอง

8.พริกหวานกินสดได้หรือไม่เพราะอะไร

หรือพริกที่มีสามสี คือ เขียว เหลือง แดง (พริกบุดดาเบลส) เป็นพริกที่ไม่ค่อยมีรสเผ็ด หลายคนมักนำมาประกอบอาหารประเภทผัด และย่าง แต่ใครจะคิดว่ามันควรกินสด ๆ

เพราะพริกหวานเป็นผักที่อยู่ในกลุ่มเดียวกัน กับพวกหัวหอมและกระเทียม ดังนั้นจึงควรกินสดมากกว่าการปรุงสุก ที่ต้องผ่านความร้อน ซึ่งจะทำให้สูญเสียวิตามินไป

การใส่พริกหวานลงไปในสลัด ก็อาจจะทำให้เรากินพริกหวานแบบสดๆ ได้ง่ายขึ้น แต่ถ้ามันไม่ถูกจริตคนไทยอย่างเราจริงๆ ก็นำไปย่างได้ แต่แค่พลิกไปพลิกมาเท่านั้นพอ

9.กะหล่ำปลีกินดิบหรือสดจะได้คุณค่ทางโภชนาการมากกว่ากัน

กะหล่ำปลีมีวิตามินซีสูง กินแล้วมีประโยชน์แน่ ๆ แต่ต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เนื่องจากหากกินกะหล่ำปลีดิบในปริมาณมาก สารออกซาเลต (Oxalate) ในกะหล่ำปลีจะไปจับกับแคลเซียมที่กรวยไต จนกลายเป็นสารแคลเซียมออกซาเลต

ซึ่งหากมีสารตัวนี้ที่กรวยไตมาก ๆ ก็เสี่ยงต่อโรคนิ่วในไตได้ อีกทั้งในกะหล่ำปลีดิบ ยังมีน้ำตาลชนิดหนึ่ง ซึ่งคนที่มีปัญหาในระบบย่อยอาหาร อาจย่อยน้ำตาลชนิดนี้ไม่ได้ และอาจนำไปสู่อาการท้องอืด แน่นท้อง

แต่หากนำกะหล่ำปลีไปปรุงสุก น้ำตาลที่ว่าก็จะเปลี่ยนโมเลกุลเป็นสารที่ย่อยได้ง่าย ไร้ปัญหาท้องอืดแน่นอน

นอกจากนี้ ในกะหล่ำปลีดิบยังมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) สารที่ยับยั้งการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ ทำให้ร่างกายดึงไอโอดีนจากเลือดไปใช้ได้น้อยกว่าปกติ จนอาจก่อให้เกิดโรคคอหอยพอกได้

แต่กอยโตรเจนจะสลายได้อย่างรวดเร็วเมื่อโดนความร้อน ฉะนั้นจึงควรบริโภคกะหล่ำปลีแบบปรุงสุกจะดีกว่า

ที่มาและการอ้างอิง

นิตยสารชีวจิต

https://www.hsri.or.th/people/media/food/detail/5726

http://sukkaphap-d.com/รู้ยัง-ผักที่ควรกินสด/

http://www.tnews.co.th/index.php/contents/379965

เรื่องที่เกี่ยวข้อง