ถ้าจะพูดถึงสีที่มีอยู่ในผักสดผลไม้ตามธรรมชาติ ว่าแต่ละสีมีคุณค่าด้านอนุมูลอิสระไม่เหมือนกัน เราจึงต้องทานให้หลากหลาย เพราะทุกสีมีประโยชน์ด้วยกันทั้งหมด โดยเฉพาะผลไม้เมืองร้อนของเรานั้นหายห่วงเลยมีมากมายให้เลือกกินได้ในทุกฤดู และไม่ได้ขัดสนขาดผักผลไม้สดในฤดูหนาวอย่างของฝรั่ง ฝรั่งนั้นพอถึงฤดูใบไม้ผลิ พืชพรรณธัญญาหารที่เก็บได้เขาจะเก็บมาให้พอ แล้วถนอมเอาไว้รับประทานหน้าหนาวด้วย เช่น แอปเปิ้ลที่สุกเกลื่อนกลาดก็ไม่ทิ้งนำมาทำน้ำไซเดอร์กิน หรือแตงกวาพริกหยวกก็เอามาดองไว้กินหน้าหนาวได้ เพราะความยากลำบากเวลาหน้าหนาวเค้าก็ทรมานเหลือทน ผักผลไม้นั้นมีคุณประโยชน์หลักๆ อยู่ 3 อย่างคือ
- ช่วยด้านอนุมูลอิสระซึ่งทำให้เราแก่เร็ว
- มีเส้นใย (fiber) ทั้งที่ละลายน้ำได้ (ช่วยดูดซับไขมันและควบคุมน้ำตาลในเลือด) และ ละลายน้ำไม่ได้ (เพิ่มกากใยให้อุจจาระ)
- มีสารไฟโตนูเทรียนท์ (Phytonutrient) ซึ่งมีอยู่เฉพาะในผักผลไม้เท่านั้นช่วยด้านโรคร้ายต่างๆ โดยเฉพาะมะเร็ง
เมื่อเทียบคุณประโยชน์กับแคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว ผักผลไม้เหนือกว่าอาหารอย่างอื่นแบบเทียบกันไม่ได้ โดยเฉพาะถ้าคุณกินได้หลากหลายชนิด (สี) แล้วล่ะก็เป็นอันโบกมือลามะเร็งได้สบายๆ ดร.เดวิต แฮสแลมแห่งมหาวิทยาลัยยูซึแอเอ สหรัฐอเมริกาได้คิด “วงล้อสี (cotor wheel)” ขึ้นมาเพื่อให้คุณจัดเมนูผักผลไม้หลากสีกันได้ง่ายขึ้น ประกอบด้วยเจ็ดสีเหมือนรุ้งแต่ละสีจะบอกชนิดของผักผลไม้นั้นๆ ซึ่งมีสารอาหาร (phytonutrient) ต่างกันไป มีประโยชน์มากจริง ๆ
รับประทานเท่าใดจึงจะด้านความชราได้? อย่างแรกเราต้องรู้ก่อนว่าความสามารถด้านอนุมูลอิสระที่เราต้องการต่อวันนั้นเท่ากับเท่าใด ได้มีการวิเคราะห์ในหลอดทดลองออกมาได้เป็นหน่วยวัดความสามารถในการด้านอนุมูลอิสระเรียกว่า “โอแร็ก (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC)” อาหารที่มีค่า ORAC สูงช่วยร่างกายเราป้องกันโรคที่เกิดจากอนุมูลอิสระและป้องกันโรคต่าง ๆ โรคที่เกิดจากความแก่ โรคหัวใจรวมถึงโรคมะเร็งด้วย และอาหารที่มีค่าโอแร็กสูงที่สุดคือ ผักเขียวจัดผลไม้สีสวยๆ และเครื่องเทศ ในการชะลอความชรานั้นต้องรับประทานให้ได้ 3,500 to 5,000 หน่วยโอแร็กต่อวัน จึงจะทำให้เกิดผลอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถด้านอนุมูลอิสระ ทั้งในพลาสมาและเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งตกแล้ววันหนึ่งคุณต้องกินอย่างน้อย 7-9 หน่วยบริโภค (serving) ของผักเขียวจัดและผลไม้หลากสีเพื่อให้ได้ระดับโอแร็กดังที่กล่าวไป สำหรับในผักเนื้อแข็ง (เช่น แตงกวา, แครอท,น้ำเต้า,บวบ) นั้น 1 หน่วยบริโภค เท่ากับครึ่งถ้วยตวง ถ้าเป็นผักใบจะเท่ากับ 1 ถ้วยตวง
นอกจากนั้นแล้ว คุณต้องกินผลไม้หลากสีแบบเต็มลูกอย่างน้อย 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน จะเห็นว่านี่คือค่าอย่างน้อยที่ควรกิตต่อวันทั้งนั้นเลย เพราะว่าการรับประทานผักผลไม้มากไม่ส่งผลให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการกินมะละกอที่มีเบต้าแคโรทีนสูงจนผิวเหลืองตัวเหลืองดุจพระสังข์ทองไปหมดก็ไม่อันตราย ยกเว้นว่าคุณเป็นโรคบางอย่างที่มีความผิดปกติในการขับของเสียออกจากร่างกายหรือโรคไต ก็ควรต้องระวังผักผลไม้สด เนื่องจากคุณจะไม่สามารถขับแร่ธาตุโพแตสเซียมออกไปได้อย่างเหมาะสม ทำให้มีผลต่อหัวใจได้
ผลไม้ที่ควรกินนั้นควรกิน “ทั้งลูก” ไม่ใช่เลือกกินแต่ น้ำผลไม้หรือ กินส้มแล้วไม่กินรกส้ม เพราะน้ำผลไม้มีแต่น้ำตาลเป็นหลัก คุณจะไม่ได้เส้นใยอาหารไปช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย มีเคล็ดลับในการกินผลไม้ให้เล็กน้อยเพื่อให้อิ่มนานอิ่มทนสำหรับผู้ที่มีความต้องการควบคุมน้ำหนักนั้นคือ จับคู่รับประทานผลไม้กับอาหารพวกโปรตีนหรือไขมันดีเสียหน่อยจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคุณคงตัวอยู่ในร่างกายได้นานขึ้นส่ง ผลให้คุณรู้สึกอิ่มอยู่นาน เช่นเลือกกินแอปเปิ้ลลูกงามกับเนยถั่วหรือคอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ เพราะน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและคงสูงอยู่อย่างนั้นนานจนกว่าจะค่อยๆ ลดระดับลงมา
6 วิธีเลือกผักผลไม้มารับประทาน เพื่อชะลอความชรา
หลักการรับประทานผักผลไม้หลากสีให้ง่ายต่อการปฏิบัติ 6 นี้คือวธีเลือกซื้อหาผักผลไม้เพื่อชะลอความชรา
1.กฎข้อแรกที่ขาดไม่ได้คือ ผักผลไม้ยิ่งสีสดยิ่งมีคุณค่าทางอาหารมาก ยกตัวอย่างเช่น ผักโขมเขียวปี๋นั้นมีสารด้านอนุมูลอิสระมากกกว่าผักกาดแก้ว (iceberg lettuce) ผักอย่างหลังนั้นประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ หรือลูกเกรฟฟรุทให้เลือกแบบสีชมพูจัดจะดีกว่าแบบสีขาว แม้แต่สัมโอกิเช่นกันเลือกชนิดสีแดงชมพูเข้มจะดีกว่าเนื้อขาว
2.ควรกินให้หลากหลายชนิดมากที่สุด เพื่อให้ปริมาณของสารด้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้พอ เจอผักผลไม้อะไรใหม่อย่าลังเลที่จะลองครับ มีประโยชน์ทั้งนั้น ให้จำง่ายๆ โดยเฉพาะผักผลไม้ที่เป็นสีไฟจราจรเช่น สีเขียว ก็มีผักโขม บร็อคโคลี่ แขนงกะหล่ำ ผักกาดเขียว คะน้าและถั่ว ส่วนสีเหลือง เช่น มะละกอ มะม่วง สัปปะรด แครอท สวอช แคนตาลู้ป เกรปฟรุท และสีแดงเช่น มะเขือเทศ พริกหยวก แตงโม องุ่นแดง ทับทิม ฝรั่งขี้นก ฯลฯ
3.เลี่ยงพืชผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง ซึ่งเมื่อกินเข้าไปร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ทันที ไม่ต่างอะไรกับการกินน้ำตาลขัดขาวเลยครับ ส่วนมันเทศแบบหวานหรือมันเหลือง (sweet potato, yam) นั้นไม่ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงเร็วมากครับ เมื่อนำไปต้มแล้วรับประทานจะช่วยเพิ่มระดับเบต้าแคโรทีด้วยซ้ำ
4.เลือกผักผลไม้ออแกนิกส์หรือปลูกตามธรรมชาติโดยปราศจากสารเคมี เพราะเดียวนี้สารเคมีในผักผลไม้นอกจากยาฆ่าแมลงแล้วยังมี ยาฆ่าเชื้อรา ปุ๋ยวิทยาศาสตร์รวมถึงโลหะหนักอีก วิธีที่ง่ายที่สุด คือคุณหาร้านแม่ค้าที่สนิทกันแล้วติดต่อซื้อกับเขาเป็นประจำ เอาผักผลไม้ตามฤดูกาลจะไร้สารดีที่สุด เพราะเป็นของที่ไม่ต้องเก็บและใช้ปุ๋ยเร่งให้มันเกิดนอกฤดู นอกจากนั้นถ้าเป็นเจ้าประจำกันแม่ค้าเขามักเลือกของดีๆ ให้ แล้วคุณจะรู้ว่าผักแบบออแกนิกส์มีรสมีชาติมากกว่าผักทั่วไปที่เรากินด้วย
5.หากหาของสดไม่ได้จริงๆ ผักผลไม้แบบแช่แข็งก็ใช้แทนได้ มีคุณค่าทางอาหารมากกว่าแบบกระป๋องแน่นอน โดยเฉพาะมะเขือเทศนั้นสารไลโคปีน (lycopene) ซึ่งช่วยด้านมะเร็งจะยิ่งออกมามากขึ้นเมื่อผ่านกระบวนการปรุงด้วยน้ำมัน
6.เครื่องเทศจัดเป็นยาสมุนไพรชั้นดี เช่น กระเทียม หัวหอม ต้นหอม ข่า ตะไคร้ กระชาย ขมิ้นชัน ออรีกาโน่ ไทม์ เชจ และ โรสแมรี่ ล้วนเป็นแหล่งสารด้านอนุมูลอิสระทั้งนั้น นอกจากนั้นชมิ้นและขิงมีสารช่วยต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
เมื่อรู้วิธีเลือกซื้ออาหารสำหรับชะลอความชรารับประทานแล้ว ก็พยายามรับประทานให้ได้ตามแนวนี้ให้บ่อยเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ต้องกังวลใจ เมื่อคุณจะต้องไปกินอย่างอื่นนอกบ้านหรือในงานแต่งงาน เพราะคุณกินผักผลไม้เหล่านี้มากเป็นทุนอยู่แล้ว ก็จะมีกระบวนการสร้างสารด้านอนุมูลอิสระออกมาช่วยคุณอยู่แล้ว นานๆ กินไม่ซีเรียส แต่เวลากินขอให้มีสติระลึกรู้สิ่งที่เรานำเข้าปากเราอยู่ตลอดเวลาว่ามีโทษอย่างไร จึงจะเป็นแนวทางการรับประทานอาหารเพื่ออายุวัฒนะอย่างแท้จริง
ที่มาและการอ้างอิง
ถอดรหัสความชรา ตอน 120 วิธี อายุยืน 120 ปี เล่ม 1 , เรียบเรียงโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช
