วันอังคาร, 16 กรกฎาคม 2567

เกร็ดความรู้เรื่องอาหาร : วิธีเลือกกินผักผลไม้เพื่อชะลอความแก่ Ep.52

ถ้าจะพูดถึงสีที่มีอยู่ในผักสดและผลไม้ตามธรรมชาติ แต่ละสีจะมีคุณค่าด้านอนุมูลอิสระไม่เหมือนกัน เราจึงต้องทานให้หลากหลาย เพราะทุกสีมีประโยชน์ด้วยกันทั้งหมด

โดยเฉพาะผลไม้เมืองร้อนของเรา เรียกได้ว่าหายห่วงเลย เพราะมีมากมายให้เลือกกินได้ในทุกฤดู และไม่ได้ขัดสนขาดผักผลไม้สดในฤดูหนาวอย่างของฝรั่ง ฝรั่งนั้นพอถึงฤดูใบไม้ผลิ พืชพรรณธัญญาหารที่เก็บได้เขาจะเก็บมากให้พอ แล้วถนอมเอาไว้รับประทานหน้าหนาวด้วย

เช่น แอปเปิ้ลที่สุกเกลื่อนกลาดก็ไม่ทิ้ง นำมาทำน้ำไซเดอร์กิน หรือแตงกวา พริกหยวกก็เอามาดองไว้กินหน้าหนาวได้ เพราะความยากลำบากเวลาหน้าหนาวเค้าก็ทรมานเหลือทน

1.ช่วยต้านอนุมูลอิสระซึ่งทำให้เราแก่เร็ว

2.มีเส้นใย (fiber) ทั้งที่ละลายน้ำได้ (ช่วยดูดซับไขมันและควบคุมน้ำตาลในเลือด) และ ละลายน้ำไม่ได้ (เพิ่มกากใยให้อุจจาระ)

3.มีสารไฟโตนูเทรียนท์ (Phytonutrient) ซึ่งมีอยู่เฉพาะในผักผลไม้เท่านั้น ช่วยด้านโรคร้ายต่าง ๆ โดยเฉพาะมะเร็ง

เมื่อเทียบคุณประโยชน์แคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว ผักผลไม้เหนือกว่าอาหารอย่างอื่นแบบเทียบกันไม่ได้ โดยเฉพาะถ้าคุณกินได้หลากหลายชนิด (สี) แล้วล่ะก็ เป็นอันโบกมือลามะเร็งได้สบายๆ 

ดร.เดวิต แฮสแลมแห่งมหาวิทยาลัยยูซึแอเอ สหรัฐอเมริกาได้คิด “วงล้อสี (cotor wheel)” ขึ้นมา เพื่อให้คุณจัดเมนูผักผลไม้หลากสีได้ง่ายขึ้น ประกอบด้วยเจ็ดสีเหมือนรุ้ง แต่ละสีจะบอกชนิดของผักผลไม้นั้น ๆ ซึ่งมีสารอาหาร (phytonutrient) ต่างกันไป

อย่างแรก เราต้องรู้ก่อนว่า ความสามารถต้านอนุมูลอิสระที่เราต้องการต่อวันนั้นเท่ากับเท่าใด

ได้มีการวิเคราะห์ในหลอดทดลองออกมา ได้เป็นหน่วยวัดความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ เรียกว่า “โอแร็ก (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC)” อาหารที่มีค่า ORAC สูง จะช่วยร่างกายเราป้องกันโรคที่เกิดจากอนุมูลอิสระ และป้องกันโรคต่าง ๆ โรคที่เกิดจากความแก่ โรคหัวใจรวมถึงโรคมะเร็งด้วย

อาหารที่มีค่าโอแร็กสูงที่สุดคือ “ผักเขียวและผลไม้สีสวย ๆ รวมถึงเครื่องเทศ” ในด้านการชะลอความชรานั้น ต้องรับประทานให้ได้ 3,500 – 5,000 หน่วยโอแร็กต่อวัน จึงจะทำให้เกิดผลอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ

ทั้งในพลาสมาและเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งตกแล้ววันหนึ่งคุณต้องกินอย่างน้อย 7-9 หน่วยบริโภค (serving) ของผักเขียวจัดและผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้ระดับโอแร็กดังที่กล่าวไป

สำหรับในผักเนื้อแข็ง (เช่น แตงกวา, แครอท,น้ำเต้า,บวบ) นั้น 1 หน่วยบริโภค เท่ากับครึ่งถ้วยตวง ถ้าเป็นผักใบจะเท่ากับ 1 ถ้วยตวง

นอกจากนั้นแล้ว คุณต้องกินผลไม้หลากสีแบบเต็มลูกอย่างน้อย 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน ซึ่งจะเห็นได้ว่า ส่วนนี้คือค่าอย่างน้อยที่ควรกินต่อวันทั้งนั้นเลย เพราะว่าการรับประทานผักผลไม้ปริมาณมาก ไม่ส่งผลให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

ไม่ว่าจะเป็นการกินมะละกอที่มีเบต้าแคโรทีนสูง จนผิวเหลืองตัวเหลืองดุจพระสังข์ทองไปหมด ก็ไม่อันตราย ยกเว้นว่าคุณเป็นโรคบางอย่างที่มีความผิดปกติ ในการขับของเสียออกจากร่างกาย หรือโรคไต ก็ควรต้องระวังผักผลไม้สด เนื่องจากคุณจะไม่สามารถขับแร่ธาตุโพแตสเซียมออกไปได้อย่างเหมาะสม ทำให้มีผลต่อหัวใจได้

ผลไม้ที่ควรกินนั้นควรกิน “ทั้งลูก” ไม่ใช่เลือกกินแต่น้ำผลไม้ หรือกินส้มแล้วไม่กินรกส้ม เพราะน้ำผลไม้มีแต่น้ำตาลเป็นหลัก คุณจะไม่ได้เส้นใยอาหาร ไปช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย

มีเคล็ดลับในการกินผลไม้ เพื่อให้อิ่มนานอิ่มทน สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก คือ จับคู่รับประทานผลไม้กับอาหารพวกโปรตีนหรือไขมันดี จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงตัวอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น

ส่งผลให้คุณรู้สึกอิ่มนาน เช่น เลือกกินแอปเปิ้ลลูกงาม กับเนยถั่วหรือคอทเทจชีสแบบไขมันต่ำ เพราะน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และคงสูงอยู่อย่างนั้นนาน จนกว่าจะค่อย ๆ ลดระดับลงมา

1.เลือกผักผลไม้สีสด

ผักผลไม้ยิ่งสีสดยิ่งมีคุณค่าทางอาหารมาก ยกตัวอย่างเช่น ผักโขมเขียวปี๋ มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกกว่าผักกาดแก้ว (iceberg lettuce)  ซึ่งผักอย่างหลังนั้น ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ หรือลูกเกรฟฟรุท ให้เลือกแบบสีชมพูจัดจะดีกว่าแบบสีขาว แม้แต่สัมโอกิเช่นกัน เลือกชนิดสีแดง ชมพูเข้มจะดีกว่าเนื้อขาว

2.กินให้หลากหลายชนิดมากที่สุด

การกินผักผลไม้ที่หลากหลาย ก็เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระมากพอ หากเจอผักผลไม้อะไรใหม่ ๆ อย่าลังเลที่จะลอง เพราะมีประโยชน์ทั้งนั้น

ให้จำง่าย ๆ โดยเฉพาะผักผลไม้ที่เป็นสีไฟจราจร เช่น สีเขียว ก็มีผักโขม บร็อคโคลี่ แขนงกะหล่ำ ผักกาดเขียว คะน้าและถั่ว ส่วนสีเหลือง เช่น มะละกอ มะม่วง สัปปะรด แครอท สวอช แคนตาลูป เกรปฟรุท และสีแดงเช่น มะเขือเทศ พริกหยวก แตงโม องุ่นแดง ทับทิม ฝรั่งขี้นก ฯลฯ

3.เลี่ยงพืชผักที่มีแป้งสูง

เช่น มันฝรั่ง ซึ่งเมื่อกินเข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ทันที ไม่ต่างอะไรกับการกินน้ำตาลขัดขาวเลย ส่วนมันเทศแบบหวานหรือมันเหลือง  (sweet potato, yam) ไม่ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงเร็วมาก เมื่อนำไปต้มแล้วรับประทาน จะช่วยเพิ่มระดับเบต้าแคโรทีน

4.เลือกผักผลไม้ออแกนิกส์

ควรเลือกผักผลไม้ที่ปลูกตามธรรมชาติ และปราศจากสารเคมี เพราะเดียวนี้สารเคมีในผักผลไม้ นอกจากยาฆ่าแมลงแล้ว ยังมียาฆ่าเชื้อรา ปุ๋ยวิทยาศาสตร์รวมถึงโลหะหนักอีก 

วิธีที่ง่ายที่สุดคือ หาร้านแม่ค้าที่สนิทกัน แล้วติดต่อซื้อกับเขาเป็นประจำ เอาผักผลไม้ตามฤดูกาลจะไร้สารดีที่สุด เพราะเป็นของที่ไม่ต้องเก็บและใช้ปุ๋ยเร่งให้มันเกิดนอกฤดู

นอกจากนั้น ถ้าเป็นเจ้าประจำกัน แม่ค้าเขามักเลือกของดี ๆ ให้ แล้วคุณจะรู้ว่า ผักแบบออแกนิกส์มีรสมีชาติมากกว่าผักทั่วไปที่เรากิน

หากหาของสดไม่ได้จริง ๆ ผักผลไม้แบบแช่แข็งก็สามารถใช้แทนได้ ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าแบบกระป๋องแน่นอน โดยเฉพาะมะเขือเทศ ที่มีสารไลโคปีน (lycopene) โดยสารต้านมะเร็ง จะยิ่งออกมามากขึ้น เมื่อผ่านกระบวนการปรุงด้วยน้ำมัน

6.เครื่องเทศต้านการอักเสบในร่างกาย

เครื่องเทศจัดเป็นยาสมุนไพรชั้นดี เช่น กระเทียม หัวหอม ต้นหอม ข่า ตะไคร้ กระชาย ขมิ้นชัน ออรีกาโน่ ไทม์ เชจ และ โรสแมรี่ ล้วนเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระทั้งนั้น นอกจากนั้น ชมิ้นและขิงมีสารช่วยต้านการอักเสบในร่างกายอีกด้วย

เมื่อรู้วิธีเลือกซื้ออาหารสำหรับชะลอความแก่แล้ว ก็ต้องพยายามรับประทานให้ได้ตามแนวนี้ บ่อยเท่าที่จะทำได้

แต่ไม่ต้องกังวลใจ เมื่อคุณจะต้องไปกินอย่างอื่นนอกบ้านหรือในงานแต่งงาน เพราะคุณกินผักผลไม้เหล่านี้มากเป็นทุนอยู่แล้ว ก็จะมีกระบวนการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระออกมาช่วย นาน ๆ กินไม่ซีเรียส

แต่เวลากิน ขอให้มีสติระลึกรู้สิ่งที่เรานำเข้าปากเราอยู่ตลอดเวลา ว่ามีโทษอย่างไร จึงจะเป็นแนวทางการรับประทานอาหารเพื่ออายุวัฒนะอย่างแท้จริง

ที่มาและการอ้างอิง : ถอดรหัสความชรา ตอน 120 วิธี อายุยืน 120 ปี เล่ม 1 , เรียบเรียงโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช