สุขภาพและความงาม » 4 วิธีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหาร

4 วิธีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหาร

26 กุมภาพันธ์ 2018
887   0

มีวิธีจำกัดแคลอรี่ให้อายุยืนได้ เมื่อคุณทราบผลดีของการจำกัดแคลอรี่หรือรับประทานตามหลักทางสายกลางไปแล้ว บางท่านอาจรู้สึกทนไม่ไหวเพราะหิวอยู่ตลอดเวลาไม่ต้องแปลก นั่นเป็นเรื่องปกติของผู้ที่จำกัดแคลอรี่โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ  หากได้ลองทุกวิถีทางแล้วก็ยังรู้สึกหิวกระวนกระวาย ทางเลือกใหม่ของวิธีจำกัดแคลอรี่คือ การจำกัดแคลอรี่แบบประยุกต์ควบคุมแคลอรี่แบบวันเว้นวันแทน  ได้มีการทดลองในหนูเช่นกันว่า หนูที่ได้รับปริมาณอาหารโดยรวมต่อสัปดาห์เท่ากัน กับหนูทั่วไปแต่รูปแบบการกินคือให้อดวันเว้นวันนั้น มีอายุยืนกว่า สุขภาพดีกว่าหนูที่ได้รับปริมาณอาหารเท่ากัน รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าหนูที่กินปกติด้วย

 

 

บางทีการจำกัดอาหารทุกวันอาจทำให้คุณหิวกระวนกระวายไม่มีสมาธิในการทำงาน การจำกัดแคลอรี่แบบวันเว้นวันทำได้โดย เมื่อถึงวันที่กินนั้น คุณกินได้ตามปกติ (ไม่ได้หมายความว่าเต็มคราบ)  พอถึงวันอดนั้นทั้ง 24 ชั่วโมงให้กินแต่น้ำซุปผักที่มีโซเดียมต่ำ (อย่าเติมเค็ม) น้ำผลไม้เจือจาง น้ำผัก หรือ ชาสมุนไพรก็ได้  หากคุณต้องการลดน้ำหนักไปด้วย เมื่อลดอาหารไปหนึ่งวันพอถึงวันกินรุ่งขึ้นคุณอาจหิวมาก ก็ให้ใจแข็งไว้อย่าเพิ่มปริมาณอาหารในวันกินเด็ดขาด แล้วคุณจะได้ผลพลอยได้คือหุ่นดีขึ้นด้วย  ส่วนผู้ที่ไม่ต้องการควบคุมน้ำหนักนั้นพอถึงวันกินคุณอาจเพิ่มปริมาณอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปได้ ในขณะนี้สถาบัน National Institute on aging ของสหรัฐอเมริกาก็กำลังวางโครงการทำวิจัยการจำกัดแคลอรี่แบบประยุกต์นี่ให้ผู้สูงอายุเช่นกัน เพราะการจำกัดแคลอรี่นี้ช่วยชลอผลการเกิดโรคจากความชราด้วย

 

4 วิธีการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหาร

หากต้องการสร้างโปรแกรมเพื่อที่จะควบคุมอาหาร และให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ คุณต้องคำนึงถึงการควบคุมปริมาณแคลอรีในอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละมื้อ สามารถทำได้ง่ายๆ และส่งผลต่อน้ำหนักตัวของคุณ 4 วิธี ดังต่อไปนี้

  1. คำนวณปริมาณแคลอรี

การมีน้ำหนักที่พอเหมาะ ทำให้เราต้องควบคุมปริมาณแคลอรีที่ร่างกายรับเข้าไป แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องพกเครื่องคิดเลขเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีติดตัวไปตลอดเวลา แค่ระมัดระวังปริมาณแคลอรีที่จะได้จากการกินอาหารในแต่ละวัน และคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการด้วยเช่นกัน วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ การที่คุณเขียนรายการอาหารที่คุณกินลงในสมุดบันทึก เขียนทุกสิ่งที่คุณกินหรือดื่ม แล้วคำนวณปริมาณแคลอรีจากอาหารเหล่านั้นให้ทำเช่นนี้เป็นเวลา 14 วัน เรามั่นใจว่าจะสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีที่ร่างกายของคุณจะรับเข้าไปได้อย่างแน่นอน

 

  1. วางแผนการกินอาหารโดยยึดหลักความเป็นจริง

โปรแกรมควบคุมอาหารที่ได้ผลดีที่สุดคือ โปรแกรมการกินที่ทำให้คุณสามารถใช้ชีวิตและกินอาหารได้ตามปกติ ยกตัวอย่างเช่น ต้องเป็นโปรแกรมการกินที่เพื่อนและครอบครัวของคุณสามารถร่วมกินได้อย่างสะดวกสบาย และช่วยอำนวยความสะดวกในการดำเนินชีวิตให้กับคุณ แทนที่จะเป็นโปรแกรมที่มีแต่อาหารเมนูพิเศษที่ออกมาเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

 

  1. กินอาหารที่มีแคลอรีสูงในปริมาณน้อย

โปรแกรมการควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลดีควรอนุญาตให้คุณกินอาหารได้ทุกชนิด ตราบใดที่ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายรับเข้าไปยังอยู่ในระดับที่กำหนด นั่นหมายความว่าเมื่อคุณกินอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณจะกินได้ในปริมาณน้อย อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยทั่วไปคือ อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลในปริมาณมาก เช่น ขนมนมเนย ไอศครีม เค้ก ลูกกวาด ฯลฯ แม้ว่าคุณจะกินเพียงน้อยนิด แต่ร่างกายของคุณก็ได้รับแคลอรีเข้าไป 50 – 100 แคลอรี ในขณะที่กลับไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากพอ เมื่อเปรียบเทียบกับแอปเปิ้ล 1 ผล ที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารที่จําเป็นสูงแม้ว่าจะกินแอปเปิ้ลเข้าไปหลายคำ แต่ร่างกายกลับได้รับเพียง 80 – 90 แคลอรีเท่านั้น

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีแคลอรีสูงก็มีประโยชน์ในแง่ของการเป็นแหล่งเพิ่มพลังงาน เมื่อร่างกายของคุณมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารดังกล่าวก็จะมีประโยชน์เมื่อคุณกินมันเป็นบางครั้งบางคราว ไม่ใช่บ่อยครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก

 

  1. รู้ถึงความจำเป็นในการใช้พลังงานของร่างกาย

ร่างกายของผู้ใหญ่จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรีทุกวันหรือมากกว่า 100 แคลอรีต่อชั่วโมงโดยเฉลี่ย อัตราการเผาผลาญอาจช้าลงไปจนถึง 60 ในระหว่างที่นอนหลับ และอาจเพิ่มมากขึ้นไปจนถึง 150 ในระหว่างที่มีการทำกิจกรรมต่างๆ ในช่วงกลางวัน

เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ ควรคำนวณปริมาณแคลอรีที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ แล้วใช้ผลลัพธ์ดังกล่าวเป็นเกณฑ์ในการประเมินปริมาณแคลอรีที่คุณจะได้รับในแต่ละวัน เพื่อที่จะลดน้ำหนัก ให้คุณลดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายจะได้รับในแต่ละวันลงให้เหลือ 500 แคลอรีต่อวัน วิธีนี้จะทำให้ลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ (454 กรัม) ต่อสัปดาห์

อีกทางหนึ่งที่จะทำให้ร่างกายใช้แคลอรีมากขึ้นคือการออกกำลังกาย การเดินเร็วเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 400 แคลอรี หากไม่ได้รับแคลอรีในปริมาณที่มากกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำให้น้ำหนักของร่างกายคงที่ การเดินในลักษณะนี้ทุกวันจะทำให้สามารถลดน้ำหนักไปได้ 1 ปอนด์ ทุกๆ 9 วัน

 

ร่างกายที่แข็งแรงจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากกว่าร่างกายที่อ่อนแอ (กล่าวคือมันสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า) นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าเพราะเหตุใดโภชนาการจึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยมี 2 ข้อสำคัญที่ควรคำนึงถึง

  1. ความต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก

ร่างกายต้องการแร่ธาตุ 20 ชนิด วิตามิน 13 ชนิด และเส้นใย (ซึ่งไม่มีแคลอรี) การได้รับหรือขาดสารอาหารเหล่านี้ จะมีผลต่ออัตราการผลิตพลังงานหรือการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายทั้งสิ้น เมื่อร่างกายไม่สามารถเผาผลาญอาหารได้อย่างเหมาะสม นั่นเป็นเพราะร่างกายขาดแร่ธาตุหรือวิตามินที่จำเป็น ร่างกายจึงไม่อาจเผาผลาญแคลอรีที่ทำให้เกิดพลังงานได้ และอาหารเหล่านี้นั้นก็จะสะสมอยู่ในรูปของไขมัน จนกว่าร่างกายของเราจะได้แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น ในระหว่างนั้นเราจะรู้สึกหิวและกินมากขึ้น ซึ่งการทำเช่นนี้ยิ่งทำให้ร่างกายได้รับอาหารที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันพอกพูนมากยิ่งขึ้นไปอีก

 

  1. เลือกกินอาหารที่มีโภชนาการสูง

ร่างกายของคุณควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คุณควรกินอาหารที่มีโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลาที่มีน้ำมัน ข้าวโอ๊ต ถั่ว และธัญพืชชนิดต่างๆ หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่ไม่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ ขนมหวาน และลูกกวาด

 

ที่มาและการอ้างอิง

ปฏิบัติการกำจัดไขมัน ผอมเพรียวบางอย่างถาวร ผู้เรียบเรียง Lydia slim.

แสดงความคิดเห็น

advertise