สุขภาพและความงาม » ความผิดพลาดที่ห้ามมองข้าม กินอาหารให้ถูกต้องช่วยให้คุณรักษารูปร่างและความแข็งแรงไว้ได้

ความผิดพลาดที่ห้ามมองข้าม กินอาหารให้ถูกต้องช่วยให้คุณรักษารูปร่างและความแข็งแรงไว้ได้

15 มิถุนายน 2017
244   0

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยใดการกินอาหารให้ถูกต้องมีส่วนช่วยให้คุณสามารถรักษารูปร่างและความแข็งแรงไว้ได้

ช่วงเป็นผู้ใหญ่ เราอาจไม่ทันสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายจนอายุเข้าเลข 3 เวลาก็ผ่านไปอย่างรวดเร็ว นอนว่ายีนของคุณเป็นปัจจัยกำหนดความร่วงโรย แต่วิถีชีวิตมีความสำคัญเช่นเดียวกัน คุณแน่ใจหรือไม่ว่ากินอาหารครบทุกหมู่ คุณออกกำลังกายเพียงพอหรือยัง การลดน้ำหนักและชะลอวัยต้องกินอย่างพอเหมาะและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร

 

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำในการกินอาหารและวิธีป้องกันตนเองให้ห่างไกลจากโรคภัยในช่วงวัยต่างๆที่การบริโภคอย่างถูกต้องเหมาะสมเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง

 

วิตามินและแร่ธาตุ

 

“ก่อนหน้านี้ฉันเคยกินช็อกโกแลตวันละ 2 แท่งและยังคงรักษาหุ่นไว้ได้”

แคริน ยาคแมน วัย 43 กล่าว “แต่พออายุขึ้นเลข 4 กลายเป็นคนละเรื่อง” ริ้วรอยบนใบหน้าและผมหงอกเริ่มถามหา ในทางการแพทย์กระบวนการชราเริ่มต้นเมื่อวันเกิดครบรอบ 40 ปี กล้ามเนื้อลดน้อยไขมันส่วนเกินสะสมเพิ่มขึ้นการเผาผลาญในร่างกายลดลงซึ่งเป็นเรื่องของธรรมชาติที่หลายคนต้องเผชิญกับความอ้วนที่เริ่มต้นช่วงวัยกลางคน “หลังอายุประมาณ 30 ปี อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลงร้อยละ 2 ทุก 10 ปี” ดร.สเตฟานี เลสเซอร์ นักโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยบอนน์กล่าว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้พลังงานมากขึ้น และปรับเปลี่ยนอาหารการกินแต่ไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหาร

 

สมาคมโภชนาการแข่ง Germany  แนะให้กินผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้มากๆ โดยอาจเริ่มต้นด้วยมื้อเช้าเป็นมูสลี่ที่มีส่วนประกอบหลักเป็นโฮลวีตและข้าวโอ๊ตและแถมท้ายด้วยแอปเปิ้ล 1 ผล สำหรับคนไทยอาจเทียบได้กับกินข้าวต้มข้าวกล้องกับผัดผักบุ้ง หรือผัดเต้าหู้กับขึ้นฉ่าย ส่วนมื้ออาหารหลักอื่นๆควรเน้นผักหรือผักสลัดที่ปรุงด้วยน้ำมันพืชและกินพร้อมข้าวกล้อง “ธัญพืชที่ขัดสีน้อยมีวิตามินและแร่ธาตุสูงรวมทั้งใยอาหาร นอกจากนี้รสชาติยังอร่อยกว่าธัญพืชขัดขาว” ดร.เลสเซอร์ กล่าว

 

บางครั้งด้วยหน้าที่การงานภาระครอบครัวและงานอดิเรก อาจทำให้คุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเป็นชั่วโมงในครัว แต่อาหารจานด่วนไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารขยะเสมอไป มองหาอาหารแช่แข็งซึ่งโดยทั่วไปอาหารประเภทนี้จะมีวิตามินมากกว่าอาหารกระป๋อง เพิ่มมะเขือเทศสดในพิซซ่าและกินกับผักสลัด ถ้าอยากให้ผมและผิวสวยต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินบี สังกะสี และซิลิก้าให้ครบ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบมากในมันฝรั่ง กล้วย อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง

 

ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผู้กล่าวว่า การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อยช่วยป้องกันโรคหัวใจ แต่ไม่มีข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้ ที่แน่ๆคือการดื่มแอลกอฮอล์มากทำให้อ้วน เนื่องจาก alcohol 1 กรัมให้พลังงาน 7 แคลอรี่ เกือบเท่ากับไขมันซึ่งให้พลังงาน 9 แคลอรี่

 

การออกกำลังกาย

 

เรจินา เวปส  วัย 51 ออกกำลังที่สถานบริหารร่างกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

เธอสามารถลดน้ำหนักได้เรา 3 กิโลกรัม ขณะคนวัยเดียวกันจำนวนมากน้ำหนักขึ้นตลอดเวลา หรือว่าน้ำหนักเป็นเรื่องของวัยที่เพิ่มมากขึ้น

คำตอบคือไม่ใช่ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีในปี 2547  พบว่าปริมาณอาหารในแต่ละวันที่คนวัย 50 ขึ้นไปบริโภคมีพลังงานเกินกว่าที่ควรได้รับประมาณ  400-600 แคลอรี่ ซึ่งแน่นอนว่าจะกลายเป็นน้ำหนักส่วนเกิน โดยน้ำหนักที่เกินมานั้นจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งบางชนิด รวมถึงโรคมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

 

อย่างไรก็ตาม โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหล่านี้ สามารถป้องกันได้โดยการกินอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมน้ำหนักตัว ทั้งนี้ไขมันในเลือดเป็นปัจจัยสำคัญ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลที่ได้รับจากอาหาร กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารเพิ่มปริมาณไขมันในเลือดโดยเฉพาะไขมันตัวอันตรายคือคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล และทำให้หลอดเลือดอุดตัน ดังนั้นเพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดเป็นไปอย่างปกติคุณควรลดปริมาณการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งไขมันเหล่านี้มักพบในไขมันสัตว์ที่แทรกในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมตลอดจนขนมหวานที่มันมากๆ

 

ลองเปลี่ยนเป็นกินเนื้อไก่ส่วนอกหรือเนื้อสัตว์ปรุงสุขเช่นแฮมเพราะมีไขมันต่ำ แล่เนื้อสัตว์เป็นแผ่นบางๆลดปริมาณการบริโภคไข่เป็นสัปดาห์ละ 3 ฟอง กินปลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แอนจี กาห์ล ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแห่งสมาคมโภชนาการเยอรมนีแนะนำว่า “ควรบริโภคปลาทะเล เช่น แซลมอน ปลากระพง ปลาจาระเม็ด ปลาทู ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เพราะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด” น้ำมันจากพืชเช่น ถั่วเหลืองหรือน้ำมันมะกอกให้ผลเช่นเดียวกันและเหมาะจะนำมาทำน้ำสลัด ปรุงอาหารพวกเนื้อสัตว์ ปลา หรือผัก

 

นิสัยในการบริโภคมีผลโดยตรงต่อโครงสร้างกระดูกของคุณ ซึ่งผู้หญิงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ดร.เลสเซอร์เตือนว่า “ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงหลังหมดประจำเดือน ทำให้เราสูญเสียมวลกระดูก อาหารที่มีแคลเซียมสูงและการออกกำลังจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน” แคลเซียมพบมากในนม โยเกิร์ต และในแข็ง (เนยแข็งที่ยิ่งมีน้ำน้อยมีเนื้อเนยแข็งมากและมีแคลเซียมสูง) นอกจากนี้ ถ้าคุณกินผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น คะน้า,บล็อกโคลี่,ขึ้นฉ่าย,ใบขี้เหล็ก,ตำลึง,ถั่วพลู และเปลือกถั่วต่างๆ และดื่มน้ำแร่ที่มีแคลเซียมสูง เท่านี้ก็ถือว่าคุณมาถูกทางแล้ว

 

ขณะเดียวกัน วิตามินดีช่วยการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้น อย่าลืมให้อาหารทะเล เห็ด และนมรวมอยู่ในเมนูอาหารด้วย รวมถึงการออกไปสูดอากาศนอกบ้านให้ได้รับแสงแดดบ้าง เพราะรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดดจะช่วยสร้างวิตามินดีที่ผิวหนัง และสำหรับการป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร เราควรได้รับใยอาหารให้เพียงพอจากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ผักและผลไม้

 

ข้อควรจำ

ลดปริมาณแคลอรี่โดยกินเนื้อสัตว์และไข่ให้น้อยลง แต่กินปลาให้มากขึ้น แคลเซียมด้วยการกินนมไขมันต่ำ ผักเขียว และดื่มน้ำแร่

 

 

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี

 

คุณอาจไปออกกำลังที่สถานออกกำลังหรือชมภาพยนตร์

หรือไปเที่ยวรอบโลกก็ได้ เพราะสมัยนี้คนวัย 60 ไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นผู้สูงวัย แต่หลายคนอายุเริ่มต้นตอน 60 ปี ช่วงนี้อายุอาจเป็นช่วงที่ประสบภาวะทุพโภชนาการ รายงานของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีในปี 2543 พบว่า ช่วงอายุดังกล่าวมักได้รับวิตามิน D แคลเซียมและกรดโฟลิกไม่เพียงพอ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคกระดูกพรุน

“ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักไม่ค่อยกินผักและผลไม้” ซิลเก ชาร์เทา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแห่งศูนย์บริโภคแฮมบูร์กกล่าว

 

หากไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวข้องกับการบริโภคผักผลไม้วันละ 5 ส่วน คงต้องถามตัวเองว่าทำไม ถั่ว ฝรั่ง หรือแอปเปิ้ล เป็นอาหารโปรดที่คุณกินประจำหรือไม่ คุณสามารถเลือกผักผลไม้ได้มากมายจากตลาดสดและซุปเปอร์มาร์เก็ต เลือกผักผลไม้ให้หลากหลายชนิด เช่น แครอท, ผัก บุ้ง, ฟักทอง, ตำลึง, ฝรั่ง, มะม่วง,  Apple, ส้ม, กล้วย เป็นต้น จะกระตุ้นความรู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น

 

น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นบ้างหรือไม่ ข่าวดีคือผู้สูงอายุไม่ต้องกังวลเรื่องนี้มากนัก ไขมันที่สะสมเล็กน้อยจะเป็นเรื่องดีสำหรับตอนป่วยและช่วยป้องกันการขาดสารอาหารในช่วงอายุต่อไป นอกจากนี้ ดร.เลสเซอร์ ยังกล่าวว่า “การจำกัดอาหารเป็นการเพิ่มการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงอายุมากขึ้นเป็นการยากจะสร้างมาชดเชยได้” แต่ถ้าน้ำหนักเกินมากขึ้นคุณควรลดตามที่แพทย์แนะนำ

 

ยิ่งเวลาผ่านไปน้ำในร่างกายจะลดลงและเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุไม่ค่อยรู้สึกกระหายน้ำ ซึ่งหมายความว่าผู้สูงอายุไม่ได้รับน้ำเพียงพอกับที่ควรได้รับ คืออย่างต่ำวันละ 1 ลิตร และเพิ่มเป็น 2 ลิตรในฤดูร้อน รวมถึงน้ำในอาหาร เช่น จากแกงจืด ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆเป็นต้น

 

ข้อควรจำ

กินผักผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้วิตามิน อย่าอดอาหารโดยไม่ปรึกษาแพทย์และดื่มน้ำ 1-2 ลิตรทุกวัน

 

ปลาทะเล อาหารทะเล

 

“ฉันกินอาหารไม่ได้มากเหมือนเดิม” เรเนต บาม  แพทย์วัย 72 กล่าว ทั้งที่เธอออกกำลังใช้พลังงานไปหลายแคลอรี่โดยเข้าคอร์สยิมนาสติก ไปอบซาวน่าและร่วมกลุ่มเดินป่า

 

“ผู้สูงอายุส่วนมากไม่ค่อยอยากอาหาร และมีหลายคนที่กินอาหารบางอย่างไม่ได้” ชวาร์เทากล่าว การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของผู้สูงอายุอย่างเช่นความยืดหยุ่นของกระเพาะอาหารไม่เหมือนเดิม ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและระบบย่อยอาหารก็ช้าลง ซึ่งกระบวนการย่อยอาหารใช้เวลานานมากขึ้นและนอกจากนี้วงจรความหิวและความอิ่มมีการเปลี่ยนแปลง ดังนั้น สมองจะรับรู้ความรู้สึกอิ่มได้เร็วซึ่งทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะน้ำหนักตัวน้อยและขาดสารอาหารในผู้ที่มีอายุมากขึ้น ความต้องการพลังงานของผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีจะลดลง  500-600 แคลอรี่ เมื่อเทียบกับตอนช่วงอายุ 25 ถึง 50 ปี แม้จะเป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ความต้องการสารอาหารอื่นยังเหมือนเดิม ซึ่งนั่นหมายความว่า ในวัยนี้การเลือกบริโภคอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญยิ่งกว่าช่วงวัยอื่นๆ

 

อาหารในแต่ละมื้อควรมีพลังงานต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่ว่าน้อย ผลิตภัณฑ์นมผักผลไม้และอาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน,ปลา,ไข่,ถั่วเปลือกแข็ง ไม้แห้ง ร่วมกันใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร ทั้งนี้ทั้งนั้นอาจกินลูกอมหรือดื่มเบียร์และไวน์ได้เป็นครั้งคราว

 

ข้อควรจำ

กินอาหารในปริมาณน้อยแต่บ่อยครั้ง และคนเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยอาจตามใจปากได้บ้างนานๆครั้ง

ไม่ว่าจะอายุเท่าไร คุณคงอยากมีร่างกายที่แข็งแรงมีความยืดหยุ่นดี และมีเสน่ห์ดึงดูดใจผู้อื่น คุณเป็นผู้เลือกเองเพราะการกินอาหารที่ถูกต้องในวันนี้เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีในวันหน้า

 

10 กฎทองของการกิน

  1. กินอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่และหลากหลาย
  2. ผลิตภัณฑ์ธัญพืชให้มากและควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ขัดสี
  3. กินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน โดยแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน (400 กรัม) และผลไม้ 2 ส่วน (250 กรัม)
  4. ดื่มนมและกินผลิตภัณฑ์นมเป็นประจำทุกวัน กินปลาสัปดาห์ละ 1 ถึง 2 ครั้ง จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์และไม่ควรกินไข่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์
  5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารทอด ใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร
  6. บริโภคน้ำตาลและเกลือแต่พอประมาณ ปรุงแต่งอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เกลือที่ใช้ปรุงอาหารควรเป็นเกลือเสริมไอโอดีนและฟลูออไรด์โดยเฉพาะในพื้นที่ซึ่งมีฟลูออไรด์ต่ำ
  7. ดื่มน้ำวันละ 1 ลิตร โดยเลือกบริโภคน้ำเปล่า ชา น้ำผลไม้ และจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  8. ควรใช้เวลาในการปรุงอาหารสั้นๆและใช้น้ำมันให้น้อย
  9. กินอาหารช้าๆไม่ต้องรีบ
  10. หมั่นดูแลน้ำหนักตัวและออกกำลังให้มาก

ที่มา : รีดเดอร์ส ไดเจสท์.มกราคม 2552

แสดงความคิดเห็น

advertise