วิธีปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ถูกต้องและสุขภาพดี

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยใด การกินอาหารให้ถูกต้อง จะมีส่วนช่วยให้คุณสามารถรักษารูปร่างและความแข็งแรงไว้ได้

ช่วงวัยผู้ใหญ่ เราอาจไม่ทันสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย จนอายุเข้าเลข 3 เวลาก็ผ่านไปอย่างรวดเร็ว แน่นอนนอนว่า ยีนของคุณเป็นปัจจัยกำหนดความร่วงโรย แต่วิถีชีวิตก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน

คุณแน่ใจหรือไม่? ว่ากินอาหารครบทุกหมู่ คุณออกกำลังกายเพียงพอหรือยัง การลดน้ำหนักและชะลอวัย ต้องกินอย่างพอเหมาะและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตาม

ต่อไปนี้ เป็นคำแนะนำในการกินอาหาร และวิธีป้องกันตนเองให้ห่างไกลจากโรคภัยในช่วงวัยต่าง ๆ ที่การบริโภคอย่างถูกต้องเหมาะสม เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง

“ก่อนหน้านี้ฉันเคยกินช็อกโกแลตวันละ 2 แท่งและยังคงรักษาหุ่นไว้ได้” แคริน ยาคแมน วัย 43 กล่าว “แต่พออายุขึ้นเลข 4 กลายเป็นคนละเรื่อง” ริ้วรอยบนใบหน้าและผมหงอกเริ่มถามหา

ในทางการแพทย์ กระบวนการชราเริ่มต้นเมื่อวันเกิดครบรอบ 40 ปี กล้ามเนื้อจะลดน้อยลง ไขมันส่วนเกินสะสมเพิ่มขึ้น การเผาผลาญในร่างกายลดลง ซึ่งเป็นเรื่องของธรรมชาติ ที่หลายคนต้องเผชิญกับความอ้วน ที่เริ่มต้นช่วงวัยกลางคน

“หลังอายุประมาณ 30 ปี อัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายลดลงร้อยละ 2 ทุก 10 ปี ” ดร.สเตฟานี เลสเซอร์ นักโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยบอนน์กล่าว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้พลังงานมากขึ้น และปรับเปลี่ยนอาหารการกิน แต่ไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหาร

สมาคมโภชนาการแข่ง Germany  แนะให้กินผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้มาก ๆ โดยอาจเริ่มต้นด้วยมื้อเช้าเป็นมูสลี่ ที่มีส่วนประกอบหลักเป็นโฮลวีตและข้าวโอ๊ต และแถมท้ายด้วยแอปเปิ้ล 1 ผล

สำหรับคนไทย อาจเทียบได้กับการกินข้าวต้ม ข้าวกล้องกับผัดผักบุ้ง หรือผัดเต้าหู้กับขึ้นฉ่าย ส่วนมื้ออาหารหลักอื่น ๆ ควรเน้นผักหรือผักสลัดที่ปรุงด้วยน้ำมันพืช และกินพร้อมข้าวกล้อง “ธัญพืชที่ขัดสีน้อย มีวิตามินและแร่ธาตุสูงรวมทั้งใยอาหาร นอกจากนี้รสชาติยังอร่อยกว่าธัญพืชขัดขาว” ดร.เลสเซอร์ กล่าว

บางครั้งด้วยหน้าที่การงาน ภาระครอบครัวและงานอดิเรก อาจทำให้คุณไม่มีเวลา เพื่อเตรียมอาหารเป็นชั่วโมงในครัว แต่อาหารจานด่วน ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารขยะเสมอไป

แนะนำให้มองหาอาหารแช่แข็ง ซึ่งโดยทั่วไป อาหารประเภทนี้จะมีวิตามินมากกว่าอาหารกระป๋อง เพิ่มมะเขือเทศสดในพิซซ่าและกินกับผักสลัด แต่ถ้าอยากให้ผมและผิวสวย ต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินบี สังกะสี และซิลิก้าให้ครบ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ พบมากในมันฝรั่ง กล้วย อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง

ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีผู้กล่าวว่า การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อย จะช่วยป้องกันโรคหัวใจ แต่ไม่มีข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้ ที่แน่ ๆ คือ การดื่มแอลกอฮอล์มากทำให้อ้วน เนื่องจาก alcohol 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่ ซึ่งเกือบเท่ากับไขมัน ซึ่งให้พลังงาน 9 แคลอรี่

เรจินา เวปส  วัย 51 ออกกำลังกายที่ฟิตเนต สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เธอสามารถลดน้ำหนักได้ราว 3 กิโลกรัม ขณะที่คนวัยเดียวกันจำนวนมาก น้ำหนักขึ้นตลอดเวลา หรือว่าน้ำหนักเป็นเรื่องของวัยที่เพิ่มมากขึ้น?

คำตอบคือ “ไม่ใช่” ตามรายงานของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีในปี 2547 พบว่าปริมาณอาหารในแต่ละวัน ที่คนวัย 50 ขึ้นไปบริโภค มีพลังงานเกินกว่าที่ควรได้รับประมาณ 400-600 แคลอรี่ ซึ่งแน่นอนว่า จะกลายเป็นน้ำหนักส่วนเกิน โดยน้ำหนักที่เกินมานั้น จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งบางชนิด รวมถึงโรคมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

อย่างไรก็ตาม โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหล่านี้ สามารถป้องกันได้ โดยการกินอาหารที่มีประโยชน์ และควบคุมน้ำหนักตัว ทั้งนี้ไขมันในเลือดเป็นปัจจัยสำคัญ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลที่ได้รับมาจากอาหาร กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารเพิ่มปริมาณไขมันในเลือด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว อันตรายคือคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล และทำให้หลอดเลือดอุดตัน

ดังนั้น เพื่อให้ระบบหมุนเวียนของเลือดเป็นไปอย่างปกติ คุณควรลดปริมาณการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันเหล่านี้ มักพบในไขมันสัตว์ที่แทรกในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ตลอดจนขนมหวานที่มันมาก ๆ

ลองเปลี่ยนเป็นกินเนื้อไก่ส่วนอก หรือเนื้อสัตว์ปรุงสุข เช่น แฮม เพราะมีไขมันต่ำ แล่เนื้อสัตว์เป็นแผ่นบาง ๆ ลดปริมาณการบริโภคไข่ เป็นสัปดาห์ละ 3 ฟอง กินปลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

แอนจี กาห์ล ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแห่งสมาคมโภชนาการเยอรมนีแนะนำว่า ควรบริโภคปลาทะเล เช่น แซลมอน ปลากระพง ปลาจาระเม็ด ปลาทู ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เพราะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด” น้ำมันจากพืชเช่น ถั่วเหลืองหรือน้ำมันมะกอก ให้ผลเช่นเดียวกัน และเหมาะจะนำมาทำน้ำสลัด ปรุงอาหารพวกเนื้อสัตว์ ปลา หรือผัก

นิสัยในการบริโภค มีผลโดยตรงต่อโครงสร้างกระดูก

ซึ่งผู้หญิงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ดร.เลสเซอร์เตือนว่า “ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง หลังหมดประจำเดือน ทำให้เราสูญเสียมวลกระดูก อาหารที่มีแคลเซียมสูง และการออกกำลังกาย จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน” แคลเซียมพบมากใน นม โยเกิร์ต และเนยแข็ง (เนยแข็งที่ยิ่งมีน้ำน้อย มีเนื้อเนยแข็งมากจะะมีแคลเซียมสูง)

นอกจากนี้ ถ้าคุณกินผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น คะน้า , บล็อกโคลี่ , ขึ้นฉ่าย , ใบขี้เหล็ก , ตำลึง , ถั่วพลู , เปลือกถั่วต่าง ๆ และดื่มน้ำแร่ที่มีแคลเซียมสูง เท่านี้ก็ถือว่าคุณมาถูกทางแล้ว

วิตามินดีช่วยการดูดซึมแคลเซียม

ดังนั้น อย่าลืมให้อาหารทะเล เห็ด และนม รวมอยู่ในเมนูอาหารด้วย รวมถึงการออกไปสูดอากาศนอกบ้านให้ได้รับแสงแดดบ้าง เพราะรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงแดด จะช่วยสร้างวิตามินดีที่ผิวหนัง และช่วยป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร เราควรได้รับใยอาหารให้เพียงพอจากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ผักและผลไม้

ข้อควรจำ : ลดปริมาณแคลอรี่ โดยกินเนื้อสัตว์และไข่ให้น้อยลง แต่กินปลาให้มากขึ้น เพิ่มแคลเซียมด้วยการกินนมไขมันต่ำ ผักเขียว และดื่มน้ำแร่

10 กฎทองของการกิน

  1. กินอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่และหลากหลาย
  2. กินผลิตภัณฑ์ธัญพืชให้มาก และควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ขัดสี
  3. กินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน โดยแบ่งเป็นผัก 3 ส่วน (400 กรัม) และผลไม้ 2 ส่วน (250 กรัม)
  4. ดื่มนมและกินผลิตภัณฑ์นมเป็นประจำทุกวัน กินปลาสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ และไม่ควรกินไข่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์
  5. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และอาหารทอด ใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร
  6. บริโภคน้ำตาลและเกลือแต่พอประมาณ ปรุงแต่งอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เกลือที่ใช้ปรุงอาหารควรเป็นเกลือเสริมไอโอดีนและฟลูออไรด์โดยเฉพาะ
  7. ดื่มน้ำวันละ 1 ลิตร โดยเลือกบริโภคน้ำเปล่า ชา น้ำผลไม้ และจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  8. ควรใช้เวลาในการปรุงอาหารสั้น ๆ และใช้น้ำมันให้น้อย
  9. กินอาหารช้า ๆ ไม่ต้องรีบ
  10. หมั่นดูแลน้ำหนักตัวและออกกำลังกายให้มาก

ที่มา : รีดเดอร์ส ไดเจสท์.มกราคม 2552