นอนไม่หลับทำยังไง? 7 วิธีการบำบัดธรรมชาติที่ได้ผล Ep.114

12 มี.ค. 2019

2127

มีการเก็บข้อมูลการเข้านอนของคนกรุงเทพฯ ปรากฏว่าค่าเวลาเฉลี่ยที่เข้านอนคือเที่ยงคืน และจำนวนชั่วโมงเฉลี่ยของการนอนหลับต่อคนคือประมาณ 6 ชั่วโมง เท่านั้น จึงไม่แปลกใจว่า เหตุใดคนกรุงเทพฯ จึงเจ็บป่วยกันบ่อย

โรคที่พบบ่อยที่สุดคือ ติดเชื้อทางเดินหายใจหรือไข้หวัด เพราะตามสรีรวิทยาของฮอร์โมนโกร๊ธฮอร์โมนซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยคงความหนุ่มสาว ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ จะเริ่มหลั่งออกมาเมื่อเวลา 4 ทุ่ม ไปจนถึงประมาณตี 5 จึงทำให้ช่วงเช้าในผู้ชายจะมีการแข็งตัวของอวัยวะเพศด้วย

โกร็ธฮอร์โมนจะลดลงตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไปและลดลงเมื่ออายุ 60 ปี บางท่านจึงสังเกตว่าเมื่ออายุมากแล้วก็จะป่วยบ่อย เป็นแผลก็จะหายยาก เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ หากเป็นผู้หญิงก็จะมีปัญหาเรื่องประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือประจำเดือนขาดตามมา

ปรากฏการณ์นอกดึกก็คือ การทำให้แก่เร็วโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ โดยมักจะมีคำถามว่า “นอนไม่หลับทำยังไง” วันนี้เรามีวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ โดยได้มีการรวบรวมจากเคสผู้ป่วยของแพทย์ส่วนหนึ่ง และใช้ได้ผลโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ อีกทั้งยังช่วยให้โกร็ธฮอร์โมนหลั่งออกมาตามปกติได้ด้วย

นอนไม่หลับทำยังไง 7 วิธีการบำบัดที่ได้ผล

1.จัดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน

เช่น เข้านอนเวลาสี่ทุ่มตื่นเวลาหกโมงเช้า ก็ควรเป็นเช่นนี้ทุกวันไม่เว้นแม้แต่วันหยุดหรือเสาร์-อาทิตย์ เพื่อจะได้เป็นการฝึกสมองให้ไม่สับสนและสร้างโกร็ธฮอร์โมนให้เราได้อย่างปกติ

2.ทำห้องนอนให้เป็นห้องเพื่อ “นอน” จริงๆ

เนื่องจากเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับของมนุษย์ จะหลั่งออกมาจากต่อมไพเนียลในสมองเมื่อเราอยู่ในที่มืดสนิทจริงๆ เพราะว่าบางท่านทำห้องนอนให้เป็นห้องดูทีวี อ่านหนังสือ และทำงาน เมื่อเดินเข้ามาในห้องจะทำให้คุณไม่ได้คิดถึงเรื่องการนอนหลับเป็นสิ่งแรก

3.ไม่กินอาหารหรือออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมง ก่อนเวลานอน

นั่นเป็นเพราะว่า จะทำให้ท้องใส้ต้องบีบตัวย่อยอาหาร และร่างกายตื่นต้ว ทำให้นอนหลับไม่สนิท แนะนำให้กินได้แต่นมอุ่นๆกับน้ำเท่านั้น

4.ทำตัวให้เหมือนเด็กเข้านอน

โดยการคิดย้อนไปในสมัยวัยเด็ก ว่าก่อนเข้านอนเราต้องใส่ชุดนอนสบายๆ ล้างมือ ล้างเท้า แล้วสวดมนต์ไหว้พระก่อนเข้านอน ทำตามลำดับเหล่านั้นอีกครั้งหนึ่งจะช่วยคุณได้

5.หากนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ไม่ควรพยายามนอนต่อ

เพราะจะทำให้เกิดความเครียดและหลั่งสารทุกข์ออกมาคือ อะดรีนาลีน ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ เช่น สวดมนต์ กำหนดลมหายใจเข้าออก อ่านหนังสือเล่น หรือฟังเพลงบรรเลงไปจนกว่าจะรู้สึกง่วงค่อยนอนอีกทีหนึ่ง ข้อสำคัญคืออย่าฝืนใจนอน

6.กระตือรือล้นอยู่เสมอในระหว่างวัน

เราจะสังเกตเห็นว่าเด็ก ๆ วิ่งเล่นกันเกือบทั้งวัน และก็จะนอนหลับดีมาก ๆ ดังนั้นเราก็จงใช้เคล็ดลับจากเด็กมาปรับใช้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

เราอาจคิด (ผิด) ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้ผ่อนคลายและง่วงนอนได้ แต่คุณคิดผิด เพราะว่าแอลกอฮอล์จะไปรบกวนการนอนหลับ ซึ่งมันจะทำให้เป็นการเพิ่มโอกาสในการที่คุณจะตื่นขึ้นมากลางดึก

หากนอนไม่หลับจริง ๆ อาจใช้เมลาโทนินรับประทานร่วมด้วยก่อน (อ่านเรื่องเมทาโทนินด้านล่าง) อย่าพึ่งยานอนหลับ เพราะยานอนหลับหากเลือกใช้ผิดประเภทก็ จะทำให้สมองมึน เบลอ และติดได้ เคยมีผู้ป่วยที่เที่ยวกลางคืนจนเคยชิน ทำให้สมองสลับเวลากลางคืนเป็นกลางวัน แล้วใช้ยานอนหลับแรงๆ จนถึงขั้นฉีดยานอนหลับเข้าหลอดเลือดก็ยังไม่หลับ ดังนั้นเราจึงต้องหาวิธีธรรมชาติที่ถูกต้องก่อน

เมลาโทนินคืออะไร

เมลาโทนิน จะถูกหลั่งออกมาเฉพาะในเวลากลางคืน เป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากต่อมไพเนียลที่อยู่ในบริเวณส่วนกลางของสมอง ในช่วงเวลากลางวันต่อมไพเนียลจะไม่ได้ทำงาน แต่เมื่อถึงเวลากลางคืน ต่อมไพเนียลจะทำการหลั่งเมลาโทนินออกมาสู่กระแสเลือดทำให้ร่างกายรู้สึกง่วง ระดับของเมลาโทนินจะคงอยู่ในกระแสเลือดของเราเป็นเวลา 12 ชั่วโมงแล้วจะค่อยๆ ลดลงพร้อมกับการกลับมาของแสงอาทิตย์

หากคุณได้รับแสงสว่างในเวลากลางคืนหรือได้รับแสงไม่เพียงพอในเวลากลางวัน จะมีผลให้วัฎจักรของเมลาโทนินไม่สมดุลและอาจจะทำให้การหลั่งเมลาโทนินผิดปกติ ซึ่งระหว่างการทำงานวิจัยเพิ่มเติม มีนักวิทยาศาสตร์บางกลุ่มเชื่อว่า ระดับเมลาโทนินจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นของเรา ในกรณีนี้ สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคนสูงอายุถึงนอนไวและตื่นเช้ากว่าในตอนที่เป็นเด็ก

หน้าที่อื่นๆ ของเมลาโทนิน

ช่วยในการควบคุมวงจรการสืบพันธุ์ของเพศหญิง เช่น ช่วงเวลาที่มีประจำเดือนและช่วงเริ่มต้นเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งบางข้อมูล กล่าวว่า เมลาโทนินช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายนั้นแข็งแรงมากขึ้น

เมลาโทนินมีอยู่ในผลไม้ชนิดใดบ้าง

ผศ.ดร.สุภัสร์ สุบงกช อาจารย์ประจำคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น (มข.) เปิดเผยถึงผลงานวิจัยร่วมกับกลุ่มวิจัยเมลาโทนิน มข.ว่าจากการศึกษาผลการรับประทานผลไม้ 3 ชนิด ได้แก่ สับปะรด ส้ม และกล้วย พบว่าสามารถเพิ่มความเข้มข้นของเมลาโทนินและเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในซีรั่มของอาสาสมัครสุขภาพดี 12 คน นอกจากนั้น เมลาโทนินยังพบในอาหาร เช่น มะเขือเทศ จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงได้รับการวางจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ไม่ใช่ยา แม้ว่าแท้จริงแล้วมันจะเป็นฮอร์โมนก็ตาม

หากคุณติดนิสัยชอบหาอะไรรองท้องก่อนนอน กล้วยก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะมันช่วยเพิ่มการสร้างเมลาโทนินในร่างกายได้

ยาบางตัว รวมถึงยาแก้ปวดในกลุ่ม NSAIDS ซึ่งมีขายทั่วไป มีผลลดการสร้างเมลาโทนินของสมอง แอสไพรินขนาดมาตรฐานเพียงหนึ่งเม็ด สามารถลดการสร้างเมลาโทนินลงได้มากถึงร้อยละ 75 หากคุณรับประทานยาเหล่านี้ พยายามรับประทานยามื้อสุดท้ายหลังอาหารมื้อเย็น ยาอื่นที่มีผลยับยั้งการสร้างเมลาโทนินของสมอง เช่น ยานอนหลับพวกแวเลียมและซาแนกซ์ กาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาแก้หวัด ยาขับปัสสาวะ ยาลดความดัน กลุ่มบีตาบล็อกเกอร์ หรือแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์ ยาลดความอ้วนและสเตียรอยด์ เช่น เพรดนิโซน

ข้อควรระวัง:
เมลาโทนินอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงมาก และควรรับประทานก่อนจะเข้านอน ไม่ควรขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักรหลังจากรับประทานเข้าไป หากคุณรับประทานยาอื่นเป็นประจำ มีโรคประจำตัว กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เป็นเบาหวาน มีปัญหาฮอร์โมนไม่สมดุลจากโรคอื่น หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือนและกำลังรับฮอร์โมนทดแทน คุณไม่ควรรับประทานเมลาโทนินก่อนปรึกษาแพทย์ประจำตัว และเนื่องจากเมลาโทนินอาจกระตุ้นภูมิคุ้มกันของคุณมากเกินไปได้ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคภูมิคุ้มกันต่อต้านร่างกายตัวเอง หรือรับประทานยากดภูมิคุ้มกันอยู่ ไม่ควรรับประทานเมลาโทนินเด็ดขาด!

เกร็ดความรู้ นอนไม่หลับภาษาอังกฤษ จะใช้ยังไงดี

เราสามารถใช้ประโยคง่ายๆ ตรงๆ ได้เลยว่า “I can’t sleep.” คือนอนไม่หลับ แต่ถ้าจะนึกถึงประโยคที่เก๋ๆ หลากหลายที่ฝรั่งพูดกัน ก็คือ