สุขภาพและความงาม » ออกกำลังกาย ช่วยหลั่งโกร๊ทฮอร์โมน คืนสุขภาพวัยเยาว์ให้กลับมา

ออกกำลังกาย ช่วยหลั่งโกร๊ทฮอร์โมน คืนสุขภาพวัยเยาว์ให้กลับมา

17 พฤษภาคม 2018
323   0

ในคนทั่วไประดับของโกร๊ธฮอร์โมนเริ่มลดต่ำลงตั้งแต่คุณอายุ 20 ปีเป็นต้นไป โดยลดลง 10-15% ทุก ๆ 10ปี จนเมื่ออายุได้ 65 ปี คุณจะเหลือโกร๊ธฮอร์โมนอยู่น้อยมาก หรือไม่เหลือเลย นี่เป็นสาเหตุหนึ่งทำให้คุณรู้สึกไม่กระฉับกระเฉง รูปร่างย้วย มีไขมัน ไร้ชีวิตชีวา ป่วยบ่อย หรือรู้สึก “แก่” นั่นเอง ที่นี้ถึงคำถามว่าทำอย่างไรให้มีโกร๊ธฮอร์โมนกลับคืนมา? คำตอบแรกอยู่ที่ตัวคุณเอง  โดยการออกกำลังกาย

 

 

การออกกำลังกายจนเหนื่อย จะกระตุ้นให้ต่อมใต้สมองของคุณ หลั่งโกร๊ทฮอร์โมนออกมา โดยเฉพาะการออกกำลังแบบ strength training เช่น ยกน้ำหนัก หรือ ออกแรงกล้ามเนื้อ (resistance exercise) เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงการยกน้ำหนักแบบหนักมาก (คือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้มากสุดเพียง 6 ครั้ง) และออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น ยกขาขึ้นลง เป็ฯเวลาอย่างน้อย 20 นาที นอกจากนั้นยังมีการศึกษาพบว่า โกร๊ทฮอร์โมนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับเหมือนสมัยหนุ่มสาว ช่วยเผาพลาญไขมันออกไป และเมื่อตรวจสารบ่งชี้สุขภาพหัวใจ (Cardiac marker) พบว่าดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ยังมีการศึกษาอื่นที่แสดงให้เห็นว่า การทำให้ระดับโกร๊ทฮอร์โมนกลับคืนสู่ระดับปกตินั้น สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต ทำให้แข็งแรงขึ้น ช่วยตนเองได้และ ที่สำคัญคือ มีสุขภาพดีขึ้น โดยดูจากจำนวนครั้งของการเข้ารักษาพยาบาลที่ลดลงด้วย

 

ชนิดของฮิวแมนโกร๊ทฮอร์โมน (HGH formulation)
1.แบบฉีด ได้มาจากการตัดต่อพันธุกรรมให้รีคอมบิแนนท์ดีเอ็นเอสร้างโกร๊ทฮอร์โมนขึ้นมา
2.แบบที่ไม่ใช่โกร๊ทฮอร์โมนโดยตรง แต่เป็นสารตั้งต้น เพื่อช่วยในการสร้างโกร๊ทฮอร์โมนและกระตุ้นสมองให้หลั่งโกร๊ทฮอร์โมน
3.แบบโฮมีโอพาทิก ประกอบด้วยโมเลกุลของโกร๊ทฮอร์โมนจำนวนน้อยมาก จุดประสงค์เพื่อกระตุ้นให้สมองหลั่งโกร๊ทฮอร์โมน
4.ฮอร์โมนกระตุ้นโกร๊ทฮอร์โมน (GHRH) เป็นแบบฉีด

 

โกร๊ทฮอร์โมนได้รับการรับรองโดยองค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกา องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา หรือเอฟดีเอได้ขึ้นทะเบียนรับรองการใช้โกร๊ทฮอร์โมนในผู้ใหญ่ ตั้งแต่เดือนสิงหาคมปี ค.ศ. 1996 แล้ว ซึ่งแต่ก่อนจะใช้ในเด็กที่มีปัญหาขาดโกร๊ทฮอร์โมนเพียงอย่างเดียว ต่อมาจึงตระหนักว่าไม่ได้มีแต่เด็กเพียงกลุ่มเดียวที่มีกลุ่มอาการขาดโกร๊ทฮอร์โมน หากแต่ผู้ใหญ่ก็มีเช่นกัน สาเหตุที่พบบ่อยเช่น โรคของต่อมใต้สมองพิทิวทารี่ โรคของไฮโปทาลามัส การผ่าตัด การฉายแสงเพื่อรักษาเนื้องอกสมอง หรือการบาดเจ็บที่สมองอย่างรุนแรง และความชรา ซึ่งมีข้อบ่งใช้ต่อเมื่อได้ตรวจแล้วว่า ระดับของโกร๊ทฮอร์โมนหรือไอจีเอฟ-วัน ในเลือดต่ำกว่าปกติมาก

โกร๊ทฮอร์โมนประกอบด้วยกรดอะมิโนเป็นโครงสร้างพื้นฐานนั้น จึงเป็นแนวคิดให้มีการผลิตกรดอะมิโนที่ใช้ในการสร้างโกร๊ทฮอร์โมน (Amino acid precursors) ออกมาให้ใช้บริโภคได้ง่าย มีดังนี้คือ

1.อาร์จินีน (Arginine) ใช้ได้ดีแม้ในผู้สูงอายุ ใช้กันมากว่ายี่สิบปี ในนักกีฬามืออาชีพ มีงานวิจัยหนึ่งจากยุโรปพบว่า ช่วยเพิ่มระดับโกร๊ทฮอร์โมนได้ถึงสามเท่า ช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ บำรุงภูมิคุ้มกันและช่วยปัญหาอวัยวะเพศไม่แข็งตัวตามปกติในผู้ชาย ปริมาณที่รับประทานคือ 4-10 มิลลิกรัมหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือก่อนนอน

2.ออร์นิทีน (Ornithine) โครงสร้างคล้ายอาร์จินีน แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าอาร์จินีนถึง 2 เท่า ปริมาณที่รับประทานคือ 2.5 กรัมก่อนนอน

3.กลูตามีน (Glutamine) เป็นกรดอะมิโนตัวล่าสุด ที่มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแพทย์แห่งหลุยส์เซียน่า รับรองว่าเมื่อให้รับประทานวันละ 2 กรัม จะช่วยเพิ่มระดับโกร๊ทฮอร์โมนได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทานถึง 4 เท่า โดยไม่ขึ้นกับอายุ ปริมาณที่รับประทานคือ 2 กรัมก่อนนอน

4.ไลซีน (Lysine) ออกฤทธิ์ร่วมกับอาร์จินีน โดยงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งโรมได ให้อาสาสมัครชายอายุตั้งแต่ 15-20 ปีรับประทานไลซีน 1,200 มิลลิกรัมร่วมกับอาร์จินีน 1,200 มิลลิกรัมซึ่งปรากฏว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการกินอาร์จินีนอย่างเดียวถึง 10 เท่า

5.ไกลซีน (Glycine) จากการศึกษาหนี่งพบว่าเมื่อให้กินในปริมาณ 6.75 กรัมก่อนนอนจะช่วยเพิ่มโกร๊ทฮอร์โมนได้ถึง 3 เท่า ส่วนงานวิจัยจากญี่ปุ่นแสดงว่าปริมาณ 30 กรัม จะช่วยเพิ่มระดับโกร๊ทฮอร์โมนได้ถึง 10 เท่า ในผู้ที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดกระเพาะอาหารมา นอกจากนั้นไกลซีนยังช่วยให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น ปริมาณที่รับประทานค่อนข้างกว้างคือ 250 มิลลิกรัมถึง 675 กรัม

6.ทริปโตแฟน (Tryptophan) จะเปลี่ยนไปเป็นสารสื่อประสาทซีโรโทนิน (serotonin) ซึ่งช่วยทำให้นอนหลับตามธรรมชาติ แล้วร่างกายจะหลั่งโกร๊ทฮอร์โมนออกมาเอง ทริปโตแฟนนี้มีมากในอาหารบางอย่างเช่น นมวัว กล้วยหอมหรือข้าวเหนียว จึงเป็นสาเหตุว่า ทำไมกินนมวัวก่อนนอนแล้วจึงง่วงนอนหรือกินข้าวเหนียวแล้วกลับมาหลับ นั่นก็เพราะอาหารเหล่านี้ มีทริปโตแฟนมากนั่นเอง นอกจากนั้นทริปโตแฟน ยังช่วยคุณลดความกังวลในจิตใจได้ บรรเทาอาการซึมเศร้า ถ้ากินร่วมกับวิตามินบี 6 จะช่วยลดอาการโรคประสาทตื่นตระหนักได้ (Panic attack) ปริมาณที่รับประทานต่อวันคือ 1-2 กรัมก่อนนอน โดยกินร่วมกับวิตามินบี 6 สามสิบมิลลิกรัม และวิตามินซี 250 มิลลิกรัม เพราะสมองต้องใช้สารสองตัวนี้ในการเปลี่ยนทริปโตแฟนให้เป็นซีโรโทนิน

 

ฮอร์โมนกระตุ้นโกร๊ทฮอร์โมน (Growth Hormone Releasing Hormone, GHRH) ฮอร์โมนตัวนี้ไม่ใช่โกร๊ทฮอร์โมนโดยตรง หากแต่ช่วยกระตุ้นให้ต่อมใต้สมองหลั่งโกร๊ทฮอร์โมนออกมา ผลงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าได้ผลดีมากกว่าโกร๊ทฮอร์โมนเสียอีกในคนแก่ โดยเฉพาะผู้หญิงฮอร์โมนจีเอชอาร์เอชนี้จะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น และเมื่อเสริมเข้าไปจะช่วยเพิ่มระดับของโกร๊ทฮอร์โมนและไอจีเอฟ-วัน (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตเช่นกันมีงานวิจัยจากศูนย์วิจัยผู้สูงวัยและมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกิ้นส์ พบว่าเมื่อฉีดฮอร์โมนจีเอชอาร์เอชเข้าใต้ผิวหนัง สองครั้งต่อวัน จะช่วยชดเชยระดับของโกร๊ทฮอร์โมนและไอจีเอฟ-วัน ในชายสูงอายุให้กลับมาหนุ่มขึ้นเหมือนสมัย 30 ปีก่อน อย่างไรก็ตามไม่มีการรายงานถึงผลข้างเคียงของจีเอชต่อการทำงานของร่างกาย เช่น ความดันโลหิตสูงหรือเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด คณะนักวิจัยสรุปว่า การฉีดจีเอชอาร์เอชเป็นเวลาชั่วคราวให้กับชายสูงอายุที่สุขภาพดีนั้น สามารถแก้ระดับโกร๊ทฮอร์โมนที่ต่ำลงจากความชราได้

 

ตั้งแต่ปี ค.ศ.1996 เป็นต้นมาที่เอฟดีเอสหรัฐอเมริการับรองการใช้โกร๊ทฮอร์โมน ก่อให้เกิดกระแสความสนใจโกร๊ทฮอร์โมนจากมวลชนมาก ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มดาราฮอลลีวู้ดหรือกลุ่มเอลี้ท ทำให้บริษัทยาพากันผลิตโกร๊ทฮอร์โมนหรือสารกระตุ้นโกร๊ทฮอร์โมนในรูปแบบต่างๆออกมามาก ทั้งแบบฉีดเข้าชั้นไขมันใต้ผิวหนังหรือแบบรับประทาน แต่ในปัจจุบันมีนวัตกรรมโกร๊ทฮอร์โมนใหม่ที่ไม่ต้องวุ่นวาย คือแบบสเปร์ยฉีดใต้ลิ้น (sublingual spray) แต่ไม่ว่าจะวิธีใดก็ตาม ก็ยังสู้วิธีที่ปรับการดำเนินชีวิต (lifestyle) ของเรา ให้โกร๊ทฮอร์โมนหลั่งออกมาตามธรรมชาติไม่ได้

 

วิธีจากประสบการณ์จริงที่ให้คนไข้ปฏิบัติมาแนะนำกันดังต่อไปนี้

1.เลี่ยงคอร์ติซอล “ฮอร์โมนมรณะ” คอร์ติซอลคือฮอร์โมนธรรมชาติ ที่หลั่งจากต่อมหมวกไตของเราเมื่อเกิดภาวะเครียดหรือเจ็บป่วย ฮอร์โมนนี้จะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย แต่ถ้าเครียดนานๆ คอร์ติซอลหลั่งออกมานานเกินไป จะทำให้เกิดผลตรงกันข้ามคือ สมองเสื่อม มีไขมันสะสม ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภูมิคุ้มกันลดลง แผลหายช้าและเจ็บป่วยง่ายจนถึงแก่ชีวิตได้ นอกจากนั้นยังมีผลยับยั้งการหลั่งของโกร๊ทฮอร์โมนด้วยเรียกว่า ออกฤทธิ์ทำให้แก่เป็นสองเท่าเลยทีเดียว พิษของคอร์ติซอลจากความเครียดนั้น มีตัวอย่างเห็นได้ชัดในค่ายกักกันชาวยิวสมัยนาซียึดครองยุโรป โดยชาวยิวที่ถูกกักกัน จะถูกทรมานในรูปแบบต่างๆ แต่ละคนจะมีความเครียดอย่างมาก มีคอร์ตซอลหลั่งมาก บางคนถึงกับเสียชีวิต ส่วนคนที่ยังอยู่ก็จะแก่หง่อมอย่างรวดเร็วจากคอร์ติซอล นอกจากนั้นยังพบว่า ผู้ถูกกักกันเป็นโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ เมื่อมีอายุเพียง 35 ปีเท่านั้น นี่คือมรณะภัยจากคอร์ติซอล

2.กระตุ้นการหลังโกร๊ทฮอร์โมน วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการป้องกันตัวคุณคอร์ดิซอลและกระตุ้นโกร๊ทฮอร์โมน คือ
1.ทำสมาธิสวดมนต์เพื่อความสงบภายในใจ

2.ห้ามนอนดึกว่า 4 ทุ่ม (เพราะโกร๊ทฮอร์โมนเริ่มหลั่งประมาณเที่ยงคืนหรือหลังคุณนอนหลับประมาณ 1 ชั่วโมง) จะได้เผื่อเวลาให้โกร๊ทฮอร์โมนหลั่งออกมาและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันแม้จะเป็นวันหยุด

3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

4.ฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ เป็นเวลา 10 นาที วันละ 3 ครั้ง

5.กินวิตามินบี แอสไพรินปริมาณเล็กน้อย วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 และวิตามินซีทุกวัน

6.หาสัตว์เลี้ยง ถ้าได้สุนัขยิ่งดี สุนัขจะทำให้จิตใจคุณดีขึ้นอย่างรู้สึกได้และทำให้คุได้ลุกออกมาเดินบ้าง

 

ที่มาและการอ้างอิง

ถอดรหัสความชรา ตอน 120 วิธี อายุยืน 120 ปี เล่ม 1 : เรียบเรียงโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช

แสดงความคิดเห็น

advertise