วันอังคาร, 15 ตุลาคม 2562

เข้าใจร่างกายในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน จะเป็นที่รู้กันดีว่าร่างกายของผู้หญิงก็จะเปลี่ยนไปในหลาย ๆ อย่าง เราไปดูกันว่าร่างกายเปลี่ยนไปยังไงบ้าง และเป็นเพราะสาเหตุอะไร และเราจะมีวิธีควบคุมหรือป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างไรบ้าง

 

 

3 สิ่งที่ร่างกายของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเปลี่ยนแปลง

  1. ร่างกายเริ่มสะสมไขมันรอบๆ พุงแทนที่จะเป็นสะโพก

เป็นเพราะร่างกายจะเริ่มผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลงทุกๆ ปี ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันไว้ที่สะโพก แต่เมื่อใดที่ร่างกายขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ไขมันจะไปสะสมที่พุงของเราแทน ไขมันที่เกิดขึ้นที่ผนังช่องท้อง เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง โรคหัวใจ และหลอดเลือดหัวใจตีบ

 

  1. ระดับคอเลสเตอรอลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มสูงขึ้น

เป็นเพราะร่างกายขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนเช่นเดียวกัน ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายอยู่ในระดับปกติ ดังนั้นเมื่อเราขาดฮอร์โมนตัวนี้ ระดับคอเลสเตอรอลจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งก็เป็นข่าวร้ายสำหรับหัวใจของเราด้วย

 

  1. มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มมากขึ้น

สิ่งนี้ไม่ได้มีผลสืบเนื่องมาจากภาวะหมดประจำเดือนโดยตรงแต่มันเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้

  • ร่างกายรับคอเลสเตอรอลมากเกินไป เป็นเพราะเรากินไขมันและน้ำตาลมากเกินความจำเป็น ความจริงก็คือ เมื่อเราแก่ตัวไปร่างกายจะต้องการแคลอรี่น้อยลง
  • เราออกกำลังกายน้อยลง ยิ่งเป็นการเพิ่มช่องว่างระหว่างพลังงานที่ร่างกายรับเข้าไป กับพลังงานที่ร่างกายของเรานำออกมาใช้ คือ รับพลังงานมากแต่นำออกมาใช้น้อย
  • สภาพจิตใจที่แปรปรวน เช่น เมื่อเราหยุดสูบบุหรี่ หรือมีความวิตกกังวลและหดหู่ใจ เรามักหาทางปลดปล่อยอารมณ์ด้วยการกินอาหาร

 

 

วิธีควบคุมน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

 

  1. กินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

เมื่ออายุมากขึ้นระบบเผาผลาญของร่างกายจะทำงานช้าลง โดยทั่วไปจะเริ่มที่อายุ 40 ปี ร่างกายต้องการแคลอรีในการคงสภาพของอวัยวะต่างๆ เพียงประมาณ 20 เปอร์เซ็น ที่จะน้อยกว่าในช่วงที่มีอายุ 20 ปี แต่น่าเสียดายที่เรากลับไม่ทราบถึงความจริงข้อนี้ และเรายังคงกินอาหารในปริมาณที่มากเช่นเดิม และบ่อยครั้งที่เรากินมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือน้ำหนักของเราเพิ่มมากขึ้น

วิธีที่ถูกต้องคือ

  • ในแต่ละวันควรจำกัดการกินอยูที่ 1200 – 1500 แคลอรี่
  • แคลอรี่ที่เราได้รับควรมาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
  • กินอาหารที่มีเส้นใยสูงให้มากขึ้น
  • ลดกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

 

  1. กินไขมันให้น้อยลง

ก่อนที่จะก้าวเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือน ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะปกป้องผู้หญิงจากผลกระทบที่เกิดจากการกินอาหารที่มีไขมันสูง แต่หลังจากนั้นเมื่อระดับของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนน้อยลง ระดับของ HDL ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีมีแนวโน้มว่าร่างกายจะผลิตน้อยลง ในขณะที่ LDL ซึ่งเป็นไขมันชนิดเลว ร่างกายจะผลิตมากขึ้น เราจึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากขึ้น

วิธีที่ถูกต้องคือ : จำกัดการกินไขมันให้อยู่ที่ 30 – 50 กรัมต่อวัน โดยให้ 10 กรัมของไขมันดังกล่าวเป็นไขมันอิ่มตัว

 

  1. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยเพิ่มการสร้างไขมัน HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี และช่วยลด LDL ซึ่งเป็นไขมันที่เลว และช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ภาวะกระดูกพรุน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งเป็นสาเหตุให้เราสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างง่ายดาย และช่วยลดความตึงเครียด ซึ่งเป็นการช่วยให้เรากินน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มักคลายเครียดด้วยการกิน

วิธีที่ถูกต้องคือ

  • ออกกำลังกายในระดับพอประมาณ ไม่เบาหรือหนักจนเกินไปวันละอย่างน้อย 30 นาที ใน 1 อาทิตย์ ให้บ่อยครั้งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
  • บรรเทาความรู้สึกเหน็ดเหนื่อย หดหู่ และไม่สบายต่างๆ ด้วยการพาตัวเองออกมาจากสถานการณ์ที่ไม่น่าพึ่งพอใจ แล้วทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณ
  • หมั่นปรึกษาแพทย์อย่างสม่ำเสมอ หมั่นตรวจสุขภาพและชั่งน้ำหนักเป็นประจำ

 

  1. การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (HRT)

การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนหรือ HRT คือวิธีการบำบัดอาการผิดปกติด้วยการทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรนที่ขาดหายไปในช่วงหมดประจำเดือน ต้องดำเนินการโดยแพทย์เท่านั้น อาจใช้ยาเม็ด แผ่นแปะตามผิวหนัง หรือแบบสอดใส่เข้าไปในร่างกายในรูปแบบที่แตกต่างกัน หรืออาจผสมรวมมันก็กันก็ได้ วิธีการบำบัดนี้สามารถบำบัดอาการผิดปกติเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดจากภาวะหมดประจำเดือนได้อีกด้วย นอกจากนี้ HRT ยังช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และภาวะกระดูกพรุนได้อีกด้วย

 

HRT อาจก่อให้เกิดภาวะก่อนการมีประจำเดือน PMS เช่น อาการคลื่นไส้ บวมน้ำ มีรอยจ้ำตามผิว และอาการปวดศีรษะได้ แต่อย่างไรก็ตาม เรายังไม่ทราบถึงผลข้างเคียงในระยะยาวที่เกิดจากการบำบัดด้วยวิธี HRT การบำบัดด้วยวิธีนี้ไม่ใช่วิธีที่เหมาะสำหรับทุกคน เช่น ผู้หญิงที่เป็นโรคมะเร็งหรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงการบำบัดด้วยวิธีดังกล่าว เนื่องจากฮอร์โมนที่ร่างกายเรารับเข้าไปอาจทำให้อาการผิดปกติดังกล่าวรุนแรงมากยิ่งขึ้น เพื่อให้ได้ผลในการรักษาที่ดีที่สุด ควรปรึกษาแพทย์

 

source : ปฏิบัติการกำจัดไขมัน ผอมเพรียวบางอย่างถาวร ผู้เรียบเรียง Lydia slim.