วันเสาร์, 18 กันยายน 2564

3 วิธีเลือกน้ำมันเพื่อประกอบอาหาร (ไขมันในน้ำมันพืช)

ไขมันหรือน้ำมัน เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานสูง ตามคำแนะนำการบริโภคอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดี ควรได้รับพลังงานจากไขมันร้อยละ 30 – 35 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด มีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 7

จะเห็นได้ว่า เมื่อปริมาณของน้ำมันที่ควรบริโภคถูกจำกัด แต่กลับมีน้ำมันหลากหลายชนิดให้เลือกใช้ การเลือกน้ำมันให้ถูกลักษณะการใช้ และเกิดผลดีต่อสุขภาพ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

3 วิธีเลือกน้ำมันเพื่อประกอบอาหาร (ไขมันในน้ำมันพืช)

1. ไขมันอิ่มตัว

พบมากในน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว มีจุดเกิดควันสูง ทนความร้อนได้ดี เหมาะสำหรับการทอดด้วยความร้อนสูงและผัดอาหารได้

การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะทำให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL มากขึ้น จึงควรบริโภคแต่น้อย แนะนำให้ทดแทนไขมันอิ่มตัว ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เพื่อลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

พบมากใน น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา ทนความร้อนได้ เหมาะสำหรับการผัดและทอดด้วยความร้อนปานกลาง สามารถใช้ได้บ่อยหรือเป็นประจำ และยังช่วยลดระดับ LDL ได้

3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือหลายตำแหน่ง

พบมากใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด มีจุดเกิดควันต่ำกว่าชนิดอื่น ๆ เหมาะสำหรับใช้ทำอาหารความร้อนปานกลาง ระยะเวลาไม่นาน เช่น การผัด พบว่าสามารถช่วยลด LDL ได้เช่นกัน

แต่น้ำมันชนิดนี้ ไม่เหมาะกับการนำมาใช้ผ่านความร้อนสูงเป็นเวลานาน เช่น ทอดน้ำมันท่วม ทอดซ้ำ เพราะจะทำให้น้ำมันเกิดการแตกตัวเป็นสารโพลาร์ ส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งหลอดเลือดหัวใจ และเป็นสารก่อมะเร็ง

การเลือกน้ำมันประกอบอาหารให้ถูกต้องกับลักษณะการใช้งาน จึงเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ โดยทั่วไปจึงแนะนำให้มีน้ำมันอย่างน้อย 2 ชนิดเพื่อการประกอบอาหารที่แตกต่างกัน

เช่น สำหรับทอดหนึ่งชนิด และสำหรับผัดอีกหนึ่งชนิด ร่วมกับการรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วน เน้นผักผลไม้ให้มากออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอมีสุขภาพจิตที่ดี เท่านี้เราก็สามารถมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงได้ทั้งครอบครัว

ที่มาและการอ้างอิง : สมิทธิ  โชติศรีลือชา   นักกำหนดอาหาร , กระดูกและข้อ ผิวหนัง หัวใจและหลอดเลือด HealthToday August 2017