วันศุกร์, 3 ธันวาคม 2564

ปวดข้อ ข้ออักเสบ ออกกำลังกายได้หรือไม่?

หลายคนมักคิดว่า ถึงแม้มีเวลาพอสำหรับออกกำลังกายแล้ว แต่อาการปวดข้อที่เป็นอยู่ประจำ จะทำให้ออกกำลังกายได้หรือไม่? อาทิ อาการปวดข้อเท้า ปวดข้อเข่า อาการอับเสบตามข้อ เป็นต้น

ที่จริงแล้ว โรคปวดข้อ ข้ออักเสบ ไม่ใช่โรคใหม่ ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็เป็นกันมานานมาก โดยเฉพาะกลุ่มเศรษฐีผู้มีอันจะกินและราชวงศ์ยุโรป สมัยเรอเนสซองส์ตอนต้นนั้น พระจักรพรรดิแห่งราชอาณาจักรโรมันอันศักดิ์สิทธิ์ พระเจ้าชาร์ลที่ 5 ผู้ครอบครองดินแดนมากที่สุด ตั้งแต่เนเธอร์แลนด์ลงไปจนถึงสเปน ยังทรงต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคปวดข้อจนสิ้นพระชนม์

พระองค์รบทัพจับศึกพิชิตได้ทั่วยุโรป แต่เมื่อถึงปลายรัชกาล ไม่สามารถทรงพระดำเนินเองได้ ต้องนอนบนเสลี่ยงหามตลอดเวลา พระองค์กลับถูกโรคร้ายพิชิต

นักวิทยาศาสตร์ ได้ขอตัดเนื้อเยื่อปลายพระดรรชนี ที่เก็บรักษาไว้ในครอบแก้วมาวิเคราะห์ พบว่ามีกรดยูริกเป็นส่วนประกอบสูงอย่างน่าตกใจ ทั่งที่ทรงสิ้นพระชนม์มาเกือบ 500 ปีแล้ว จึงตั้งข้อสันนิษฐานได้ว่า พระองค์เป็นโรคเก๊าท์จริง

ออกกำลังกายช่วยให้ข้อไม่เสื่อมเร็ว

ภาวะปวดข้อจากข้ออักเสบหรือข้อเสื่อม ไม่ใช่ข้อห้ามของการออกกำลังกาย ตรงกันข้ามเลย การออกกำลังกาย จะช่วยบำรุงรักษาให้ข้อไม่เสื่อมเร็วมากขึ้น และช่วยให้ข้อคงความยืดหยุ่นได้ดี แต่ต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธีเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบที่ไม่กดข้อ และไม่ทำให้ข้อต้องรับน้ำหนักมาก คือภาวะที่ร่างกายเบากว่าปกติ ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ เมื่อเราลอยตัวอยู่ในน้ำ พูดกันง่าย ๆ ก็คือการว่ายน้ำนั่นเอง ผู้ที่มีปัญหาปวดข้อ ข้ออักเสบจึงควรออกกำลังกายในรูปแบบนี้เป็นประจำ เนื่องจากน้ำ จะช่วยรับน้ำหนักตัวของเราไว้แทนข้อ ขณะทำการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายโดยลอยตัว เดินในน้ำ ว่ายน้ำไป-กลับ หรือระบำใต้น้ำก็ได้ แล้วแต่ความถนัด

ถัดมาคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “Strength training” เพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เอ็น พังผืดที่ยึดรอบข้อที่ปวดของคุณให้แข็งแรงขึ้น เหมือนสร้างโครงสร้างรอบข้อให้แข็งแรง เพื่อรับน้ำหนักแทนข้อได้ เพราะน้ำหนักที่สำคัญที่คนเรา ที่ต้องแบกรับอยู่ทุกวันคือน้ำหนักตัวของเราเอง

ดังนั้นการแก้ปัญหาปวดข้ออย่างแรก คือ คุณต้องเช็คค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ดูว่ามีน้ำหนักตัวเกินหรือโรคอ้วนหรือไม่ หากมีน้ำหนักตัวเกิน ให้คุณพยายามลดน้ำหนักลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติก่อน ด้วยวิธีควบคุมน้ำหนักที่ถูกต้อง เพื่อให้ขณะออกกำลังกาย ส่วนข้อต่าง ๆ ไม่ต้องทำงานหนักมากจนเกิดการบาดเจ็บ

รักษาอาการปวดข้อด้วยอาหารเสริม

อาหารเสริมบางอย่างเข้ามามีบทบาทมาก ซึ่งไม่ได้หมายถึงยาแก้ปวด อาหารเสริมคือสารช่วยสร้างน้ำเลี้ยงข้อเข่า ซึ่งเชื่อว่าหลายคนเคยรับประทานกันมาแล้ว ซึ่งมีอยู่ 3 ชนิดหลัก ๆ คือ

1.กลูโคซามีน ซัลเฟต (Glucosamine sulfate) ปริมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
2.คอนดรอยติน ซัลเฟต (Chondroitin sulfate) ปริมาณ 800-1,200 มิลลิกรมต่อวัน
3.เมทิลซัพโฟนิลมีเทน (Methylsulfonylmethane,MSM) ปริมาณ 3-10 กรัมต่อวัน

ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้ช่วยแก้ปวด แต่จะช่วยสร้างน้ำเลี้ยงข้อเข่า และกระดูกอ่อนข้อเข่า ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 12 สัปดาห์กว่าจะเห็นผลหรือบางคนก็นานกว่านั้น

สรุป 4 วิธีการดูแลภาวะปวดข้อด้วยการออกกำลังกาย

1.สำรวจดัชนีมีมวลกาย (BMI) ของตัวเอง หากมากเกินไป ควรต้องลดน้ำหนักลงมาให้ปกติก่อน
2.เลือกการออกกำลังกายสำหรับข้อ ในแบบที่สะดวก ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรง จะช่วยพยุงข้อเข่าได้
3.บำรุงข้อเข่า โดยการรับประทานอาหารเสริมข้อเข่าชนิดใดชนิดหนึ่ง ใน 3 ข้อข้างต้น
4.ถนอมข้อเข่าให้อยู่กับเรานาน ๆ โดยการงดนั่งท่าขัดสมาธิ นั่งยอง ๆ พับเพียบ หรือคุกเข่า

คนไทยเรามีปัญหาข้อเข่าเสื่อมเยอะ เพราะแต่ก่อนเราชอบนั่งพับเพียบหรือคลานเข่า รวมถึงห้องน้ำก็เป็นส้วมซึมต้องนั่งยอง ๆ การนั่งไขว่ห้าง ก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของปัญหาการปวดข้อเช่นเดียวกัน

ที่มา : ถอดรหัสความชรา ตอน 120 วิธี อายุยืน 120 ปี เล่ม1, เรียบเรียงโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช