วันศุกร์, 23 กุมภาพันธ์ 2567

เกร็ดความรู้เรื่องอาหาร : วิธีกินไขมันดีเพื่อสุขภาพ Ep.51

อาหารชะลอความชรา ไม่ใช่อาหารประเภทไขมันต่ำ หรือไร้ไขมัน เนื่องจากร่างกายของคุณ ต้องการแคลอรี่อย่างน้อย 1 ใน 3 ส่วนจากไขมัน ดังนั้นหัวใจสำคัญคือ เราต้องเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่เราควรเลี่ยง คือไขมันที่อิ่มตัว (saturated fats) และทรานส์แฟท (trans fats) จำง่าย ๆ ว่า ไขมันอิ่มตัวจะทำให้มันจุกอกตาย เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง ควรแทนที่ด้วยไขมันดี คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) และกรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acids)

เช่น ในน้ำมันมะกอก ไขมันหน้าใหม่ที่ร้ายกว่าไขมันอิ่มตัวตัวเดิมคือ ทรานส์แฟท เกิดจากการนำไขมันที่ไม่อิ่มตัว มาเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated) เข้าไป เพื่อให้กลายเป็นไขมันอิ่มตัวเทียม

ดังนั้น ทรานส์แฟทซึ่งมีโทษเหมือนไขมันอิ่มตัวอยู่แล้ว ยิ่งดับเบิ้ลความร้ายต่อร่างกายเข้าไปใหญ่ เนื่องจากมันไปทำให้ไขมันเลว แอลดีแอลโคเลสเตอรอล (LDLC) ขึ้นสูง แล้วมันยังทำให้ระดับไขมันดีเอชดีแอลโคเลสเตอรอล (HDL-c) ต่ำลง จนอยู่ในระดับที่ไม่สามารถป้องกันโรคได้

นอกจากนั้น ทรานส์แฟทยังไปรบกวนการทำหน้าที่ขับสารพิษของตับด้วย ผู้ที่กินไขมันทรานส์แฟทมาก ๆ ยังมีความเสี่ยงต่อมะเร็งสูงขึ้นด้วย

แต่ก็ใช่ว่า “ไขมัน” จะเลวไปเสียทั้งหมด ร่างกายเรายังต้องการไขมันอยู่ด้วย ซึ่งช่วยทำหน้าที่สำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนเพศ ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน ที่ละลายเฉพาะในไขมันได้ คือ เอ ดี อี และเค รวมถึงกรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids, EFAs) ที่ต้องใช้เพื่อหุ้มเซลล์ประสาท ทำความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง บำรุงตา หัวใจและทำให้กระดูกแข็งแรง 

เมื่อขาดกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ จะเป็นเหมือนอย่างในกลุ่มผู้ป่วยโรคหัวใจ ที่รับประทานอาหารจำเพาะมีไขมันต่ำมาก ที่ชื่อ “พริทติกินไดเอ็ท” (Pritikin diet)  พบว่าทำให้ระดับไขมันในเลือดต่ำลงได้จริง

แต่ทว่าผู้ป่วยเหล่านั้น จะมีอาการของการขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น ผิวแห้งหยาบ ปวดข้อ ภูมิแพ้ ท้องผูกและอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ

สรุปคือ แม้โรคหัวใจจะดีขึ้น แต่ผู้ป่วยอยู่ในสภาพทรุดโทรม เพราะขาดไขมันอย่างรุนแรง นี่คือตัวอย่างความสำคัญของไขมัน ที่ทำให้แพทย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์ ไม่นิยมการให้คุณอดไขมันเสียทีเดียว เหมือนแพทย์ทั่วไป

วัฒนธรรมการกินอาหารบางชนิด มีการบริโภคไขมันสูงกว่ามนุษย์ทั่วไปในโลกมาก เช่น ชาวญี่ปุ่น, ชาวกรีกหรือ ชาวเมติเตอร์เรเนียน แต่เขาเหล่านั้น กลับไม่พบอัตราเจ็บป่วยจากโรคอ้วน เช่น โรคหัวใจ, ข้ออักเสบและอื่นๆ ดังเช่นชาวอเมริกัน ที่กินไขมันมากเช่นเดียวกันเลย

นั่นเป็นเพราะคุณภาพของไขมัน ที่ชาติเหล่านี้ใช้เป็นไขมันสุขภาพ ซึ่งนอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้ว ยังช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีเอชดีแอล (HDL-c) ด้วย

เช่น ญี่ปุ่นนั้นแหล่งไขมันส่วนใหญ่มาจากปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยด้านการอักเสบในร่างกายได้ด้วย ดังนั้น เมื่อคุณมีโอกาสกินปลาทะเลน้ำลึก ควรกินให้เต็มที เพราะไขมันปลาเหล่านี้ดีต่อสุขภาพมาก (ระวังเรื่องฟอร์มาลีนแช่ปลา และโลหะหนักปนเปื้อน ควรซื้อมาจากแม่ค้าที่ไว้ใจได้)

ส่วนอาหารแบบเมติเตอร์เรเนียน ก็ใช้แหล่งไขมันจากพืช โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุดในบรรดาน้ำมันพืชด้วยกัน และกินถั่วต่าง ๆ รวมถึงลูกอะโวคาโตด้วย เหล่านี้ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดีเช่นกัน

ทั้งหมดนี้ เป็นตัวอย่างให้เห็นอย่างชัดเจนว่า ยิ่งคุณเปลี่ยนไขมันหรือน้ำมันที่บริโภคให้เป็นไขมันสุขภาพเหล่านี้ได้มากเท่าไหร่ ชีวิตคุณก็จะยืนยาวขึ้นเท่านั้น

ดังที่ได้เล่าให้ฟังไปว่า “ทรานส์แฟท” นั้น เป็นไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีอยู่แล้ว ยังมาผ่านกระบวนการเติมโฮโดรเจนเข้าไปในโมเลกุลอีก ทำให้ยิ่งมีความทำร้ายซ้ำซ้อนต่อร่างกายมากขึ้นไปอีก

อาหารที่เป็นแหล่งของไขมันเหล่านี้คือ ข้าวโพดคั่วสำเร็จรูป (แบบที่เราเอาทั้งถุงอบในไมโครเวฟครับ) มาการีน มายองเนสส์ คุ้กกี้ แคร้กเกอร์ เนยถั่วสำเร็จรูปต่าง ซีเรียลบางยี่ห้อ มัฟฟิน เค้ก และอื่นๆ อีก

ที่เราไม่ค่อยทราบเกี่ยวกับทรานส์แฟท ก็เพราะว่าผู้ผลิตมักระบุรวมไว้ในค่าไขมันทั่วไป โดยไม่แยกออกมาให้เห็น บางทีเราจึงเรียกว่ามัจจุราชเงียบ เนื่องจากมันอันตรายกว่าไขมันทั่วไปมาก

ด้วยเหตุนี้ในบางประเทศ เช่นสหรัฐอเมริกา ได้ออกกฎหมายว่าสินค้าบริโภคต้องระบุปริมาณทรานส์แฟทไว้ที่ฉลากด้วย หรือผู้ผลิตบางรายที่เห็นแก่สุขภาพผู้บริโภค ได้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (non-hydrogenated fats) แทน

  1. ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่า (ทำมาจากต้นเร้พสีดในแคนาดา) รวมถึงน้ำมันแฟล็กสีดและน้ำมันวอลนัทน้ำหรือน้ำมันงาก็ได้ แทนน้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ เนย มาการีน หรือน้ำมันชอทเท่นนิ่ง (shortening)
  2. ปรุงสลัดด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันลูกวอลนัท หรือน้ำมันแฟล็กสีด แทนน้ำมันสลัดแบบข้นสำเร็จรูป
  3. รับประทานถั่วต่าง ๆ ลูกมะกอกและอะโวคาโดเป็นอาหารว่างได้ โดยเลี่ยงมันฝรั่งทอดกรอบและขนมแป้งกรอบขบเคี้ยวต่าง ๆ
  4. เลือกรับประทานแต่เนื้อแดงล้วน และนมที่มีไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน
  5. อย่ารับประทานอาหารประเภททอดบ่อย เพราะอาจเสี่ยงต่อการที่ท่านได้น้ำมันเก่าทอดซ้ำแล้วซ้ำอีกจนกลายเป็นทรานส์แฟท เปลี่ยนมากินอาหารประเภท ผัด ต้ม ย่าง อบ หรือนึ่งแทน

กินอาหารไขมันเพื่อสุขภาพดี ไม่ใช่การกินอาหารที่เขียนว่าไขมันต่ำเสมอไป เพราะโดยมากอาหารไขมันต่ำ มักมีส่วนประกอบของแป้งขัดขาวสูง

เมื่อคุณกินไขมันเพื่อสุขภาพได้ตามที่แนะนำไปแล้ว จะทำให้ร่างกายไม่เสื่อมเร็ว และช่วยเผาผลาญไขมันที่ไม่ดีด้วย ยิ่งร่วมกับการลดแป้งฟอกขาว และกินโปรตีนล้วน จะช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักตัวคุณลดลงได้เป็นอย่างดี

ที่มาและการอ้างอิง : ถอดรหัสความชรา ตอน 120 วิธี อายุยืน 120 ปี เล่ม 1 , เรียบเรียงโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช

เรื่องที่เกี่ยวข้อง