อาหารชะลอความชรานั้นไม่ใช่อาหารประเภทไขมันต่ำหรือไร้ไขมันเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่อย่างน้อย 1 ใน 3 ส่วนจากไขมัน ดังนั้นหัวใจสำคัญคือเราต้องเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันที่เราควรเลี่ยงคือไขมันที่อิ่มตัว (saturated fats) และทรานส์แฟท (trans fats) จำง่ายๆ ว่าไขมันอิ่มตัวจะทำให้มันจุกอกตาย เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง ควรแทนที่ด้วยไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fats) และกรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acids) เช่นในน้ำมันมะกอก ไขมันหน้าใหม่ที่ร้ายกว่าไขมันอิ่มตัวตัวเดิมคือ ทรานส์แฟท เกิดจากนำไขมันที่ไม่อิ่มตัวมาเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated) เข้าไป เพื่อให้กลายเป็นไขมันอิ่มตัวเทียม ดังนั้น ทรานส์แฟทซึ่งมีโทษเหมือนไขมันอิ่มตัวอยู่แล้วยิ่งดับเบิ้ลความร้ายต่อร่างกายเข้าไปใหญ่ เนื่องจากมันไปทำให้ไขมันเลวแอลดีแอลโคเลสเตอรอล (LDLC) ขึ้นสูง แล้วมันยังทำให้ระดับไขมันดีเอชดีแอลโคเลสเตอรอล (HDL-c) ต่ำลงจนอยู่ในระดับที่ไม่สามารถป้องกันโรคได้ นอกจากนั้นทรานส์แฟทยังไปรบกวนการทำหน้าที่ขับสารพิษของตับด้วย ผู้ที่กินไขมันทรานส์แฟทมากๆ ยังมีความเสี่ยงต่อมะเร็งสูงขึ้นด้วย
แต่ก็ใช่ว่าไขมันจะเลวไปเสียทั้งหมด ร่างกายเรายังต้องการไขมันอยู่ด้วย ซึ่งช่วยทำหน้าที่สำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนเพศ ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินที่ละลายเฉพาะในไขมันได้คือ เอ ดี อี และเค รวมถึงกรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids, EFAs) ที่ต้องใช้เพื่อหุ้มเซลล์ประสาท ทำความชุ่มชื้นให้ผิวหนัง บำรุงตา หัวใจและทำให้กระดูกแข็งแรง เมื่อขาดกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้จะเป็นเหมือนอย่างในกลุ่มผู้ป่วยโรคหัวใจที่รับประทานอาหารจำเพาะมีไขมันต่ำมากที่ชื่อพริทติกินไดเอ็ท (Pritikin diet) พบว่าทำให้ระดับไขมันในเลือดต่ำลงได้จริงแต่ทว่าผู้ป่วยเหล่านั้นจะมีอาการของการขาดวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นผิวแห้งหยาบ ปวดข้อ ภูมิแพ้ ท้องผูกและอาการเจ็บป่วยต่างๆ สรุปคือ แม้โรคหัวใจจะดีขึ้นแต่ผู้ป่วยอยู่ในสภาพทรุดโทรมเพราะขาดไขมันอย่างรุนแรง นี่คือตัวอย่างความสำคัญของไขมันที่ทำให้แพทย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์ไม่นิยมการให้คุณอดไขมันเสียทีเดียวเหมือนแพทย์ทั่วไป
แทนที่ไขมันอันตรายด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ
วัฒนธรรมการกินอาหารบางชนิดมีการบริโภคไขมันสูงกว่ามนุษย์ทั่วไปในโลกมากเช่น ชาวญี่ปุ่น, ชาวกรีกหรือ ชาวเมติเตอร์เรเนียน แต่เขาเหล่านั้นกลับไม่พบอัตราเจ็บป่วยจาก โรคอ้วน เช่น โรคหัวใจ, ข้ออักเสบและอื่นๆ ดังเช่นชาวอเมริกันที่กินไขมันมากเช่นเดียวกันเลย นั่นเป็นเพราะคุณภาพของไขมันที่ชาติเหล่านี้ใช้นั้นเป็นไขมันสุขภาพซึ่งนอกจากจะทำให้ไม่อ้วนแล้วยังช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีเอชดีแอล (HDL-c) ด้วย เช่น ญี่ปุ่นนั้นแหล่งไขมันส่วนใหญ่มาจากปลาทะเลน้ำลึกซึ่งมีโอเมก้า-3 ที่ช่วยด้านการอักเสบในร่างกายได้ด้วย ดังนั้นเมื่อคุณมีโอกาสกินปลาทะเลน้ำลึกควรกินให้เต็มทีครับเพราะไขมันปลาเหล่านี้ดีต่อสุขภาพมาก (ระวังเรื่องฟอร์มาลีนแช่ปลาและโลหะหนักปนเปื้อนด้วยนะครับควรซื้อมาจากแม่ค้าที่ไว้ใจได้) ส่วนอาหารแบบเมติเตอร์เรเนียนนั้นก็ใช้แหล่งไขมันจากพืช โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุดในบรรดาน้ำมันพืชด้วยกันและกินถั่วต่างๆ รวมถึงลูกอะโวคาโตด้วย เหล่านี้ก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดีเช่นกัน เหล่านี้เป็นตัวอย่างให้เห็นอย่างชัดเจนว่ายิ่งคุณเปลี่ยนไขมันหรือน้ำมันที่บริโภคให้เป็นไขมันสุขภาพเหล่านี้ได้มากเท่าไหร่ชีวิตคุณก็จะยืนยาวขึ้นเท่านั้น
ทรานส์แฟท ไขมันสายพันธุ์ใหม่มัจจุราชคร่าชีวิต
ดังที่ได้เล่าให้ฟังไปว่า ทรานส์แฟทนั้นเป็นไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีอยู่แล้วยังมาผ่านกระบวนการเติมโฮโดรเจนเข้าไปในโมเลกุลอีก ทำให้ยิ่งร้ายซ้ำร้ายซ้อนต่อร่างกายมากขึ้นไปอีก อาหารที่เป็นแหล่งของไขมันเหล่านี้คือ ข้าวโพดคั่วสำเร็จรูป (แบบที่เราเอาทั้งถุงอบในไมโครเวฟครับ) มาการีน มายองเนสส์ คุ้กกี้ แคร้กเกอร์ เนยถั่วสำเร็จรูปต่าง ซีเรียลบางยี่ห้อ มัฟฟิน เค้ก และอื่นๆ อีก ที่เราไม่ค่อยทราบเกี่ยวกับทรานส์แฟทก็เพราะว่าผู้ผลิตมักระบุรวมไว้ในค่าไขมันทั่วไปโดยไม่แยกออกมาให้เห็น บางทีเราจึงเรียกว่ามัจจุราชเงียบเนื่องจากมันอันตรายกว่าไขมันทั่วไปมาก ด้วยเหตุนี้ในบางประเทศเช่น สหรัฐอเมริกาได้ออกกฎหมายว่าสินค้าบริโภคต้องระบุปริมาณทรานส์แฟทไว้ที่ฉลากด้วย หรือผู้ผลิตบางรายที่เห็นแก่สุขภาพผู้บริโภคได้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (non-hydrogenated fats) แทน
โดยสรุป 5 วิธีในการกินไขมันเพื่อสุขภาพคือ
- ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่า (ทำมาจากต้นเร้พสีดในแคนาดา) รวมถึงน้ำมันแฟล็กสีดและน้ำมันวอลนัทน้ำน้ำมันงาก็ได้ แทนน้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ เนย มาการีน หรือน้ำมันชอทเท่นนิ่ง (shortening)
- ปรุงสลัดด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันลูกวอลนัทหรือน้ำมันแฟล็กสีดแทนน้ำมันสลัดแบบข้นสำเร็จรูป
- รับประทานถั่วต่างๆ ลูกมะกอกและอะโวคาโดเป็นอาหารว่างได้ โดยเลี่ยงมันฝรั่งทอดกรอบและขนมแป้งกรอบขบเคี้ยวต่างๆ
- เลือกรับประทานแต่เนื้อแดงล้วนและนมที่มีไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน
- อย่ารับประทานอาหารประเภททอดบ่อยเพราะอาจเสี่ยงต่อการที่ท่านได้น้ำมันเก่าทอดซ้ำแล้วซ้ำอีกจนกลายเป็นทรานส์แฟท เปลี่ยนมากินอาหารประเภท ผัด ต้ม ย่าง อบ หรือนึ่งแทน
กินอาหารไขมันเพื่อสุขภาพดีไม่ใช่การกินอาหารที่เขียนว่าไขมันต่ำเสมอไปเพราะโดยมากอาหารไขมันต่ำมักมีส่วนประกอบของแป้งขัดขาวสูง เมื่อคุณกินไขมันเพื่อสุขภาพได้ตามที่แนะนำไปแล้วจะทำให้ร่างกายไม่เสื่อมเร็วและช่วยเผาผลาญไขมันที่ไม่ดีด้วย ยิ่งร่วมกับการลดแป้งฟอกขาวและกินโปรตีนล้วนจะช่วยกระตุ้นให้น้ำหนักตัวคุณลดลงได้เป็นอย่างดี
ที่มาและการอ้างอิง
ถอดรหัสความชรา ตอน 120 วิธี อายุยืน 120 ปี เล่ม 1 , เรียบเรียงโดย นพ.กฤษดา ศิรามพุช
