14 วิธีการดูแลสุขภาพให้ได้ผลดีที่สุด

ไม่ว่าจะเป็นนก ผึ้ง หรือแบคทีเรียสีน้ำเงินแกมเขียว สิ่งหนึ่งที่พวกมันทำให้เหมือนกันคือ “รู้จักเวลา” คุณสมบัตินี้ เกิดจากนาฬิกาชีวภาพในตัวมัน ซึ่งกระตุ้นให้นกอพยพย้ายถิ่น ผึ้งผสมละอองเกสร และแบคทีเรียแสดงพฤติกรรมต่าง ๆ

คุณอาจประหลาดใจ หากรู้ว่าร่างกายของเราดำเนินไปตามเวลาเช่นกัน ไม่ว่าจะสวมนาฬิกาข้อมือหรือไม่ก็ตาม ความดันโลหิต ความอดทนขณะออกกำลัง การจาม หรือการกำเริบของหอบหืด ล้วนเป็นกระบวนการทางชีวภาพที่ดำเนินไปตามจังหวะชีวิตประจำวันหรือประจำฤดูกาล

14 วิธีการดูแลสุขภาพให้ได้ผลดีที่สุด

1.อุดฟันตอนบ่าย

ในเวลาบ่าย ยาชาที่ใช้ระหว่างทำฟันจะออกฤทธิ์ได้ยาวนานกว่าเวลาเช้า งานวิจัยฉบับหนึ่งระบุว่า ยาชาลิโดเคนจะออกฤทธิ์ให้เส้นประสาทชาได้นานขึ้นห้าเท่า หากฉีดยาเวลาบ่ายเทียบกับเวลาเช้า

2.วัดความดันโลหิตเวลาเช้าและกลางคืน

ดร.เจ เดวิด กลาส นักชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยเคนต์สเตท อธิบายว่า ตามปกติแล้ว ความดันโลหิตของเราเปลี่ยนแปลงขึ้นลงตลอดทั้งวัน โดยมีระดับต่ำสุดขณะนอนหลับ และสูงสุดขณะตื่นตอน การวัดความดันโลหิตเพียงวันละครั้งเพื่อประเมินผลการรักษาโรคความดันโลหิตสูงทำให้เกิดความคลาดเคลื่อนไม่ตรงตามจริง

“เวลาเหมาะสมที่สุดสำหรับวัดความดันโลหิตคือตอนเช้ากับตอนเย็น” ดร.กลาสกล่าว “และควรวัดเวลาเดียวกันทุกวัน” การวัดความดันโลหิตในเวลาที่ถูกต้อง อาจมีผลให้แพทย์เปลี่ยนวิธีรักษาสำหรับบางคน เช่น จากการจ่ายยาลดความดันโลหิต ไปเป็นการควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย

3.ชั่งน้ำหนักวันศุกร์และวันจันทร์

สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญจากสมาคมควบคุมน้ำหนักแห่งชาติของสหรัฐฯ แนะให้ชั่งน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งทำให้สมาชิกส่วนใหญ่ลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 15 กิโลกรัม และควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่น้อยกว่าหนึ่งปี งานวิจัยของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวอชิงตันยืนยันแนวคิดนี้

ดร.ซูซาน ราเซตต์พบว่า ผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก มักเอาจริงเอาจังในช่วงสุดสัปดาห์ ดังนั้น การชั่งน้ำหนักในวันศุกร์ (โดยเฉพาะหลังตื่นนอนตอนเข้าทันที ซึ่งเป็นเวลาที่น้ำหนักตัวต่ำที่สุด) จะทำให้เกิดแรงจูงใจมากที่สุด และช่วงยับยั้งความอยากกินอาหารมากเกินควร ดร.ราเซตต์กล่าวเพิ่มเติมว่า “การชั่งน้ำหนักอีกครั้งในวันจันทร์ มีส่วนช่วยให้เราปรับเปลี่ยนโปรแกรมลดน้ำหนักได้ทัน หากเผลอทำตัวนอกลู่นอกทางไปบ้าง”

4.กินอาหารเย็นเร็วขึ้น

ผลวิจัยสอดคล้องกับแนวคิดดั้งเดิมที่ว่า การกินอาหารมื้อดึก ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่าย นักวิจัยทดลองป้อนอาหารให้หนูกลุ่มแรกในเวลาที่หนูตื่นตามปกติ และหนูกลุ่มที่สองในเวลานอน พบว่าหนูที่กินอาหารผิดเวลา มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

ดีนนา อาร์เบิลจากมหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น เจ้าของงานวิจัยนี้ กล่าวว่า “หากคุณพยายามทำทุกอย่างเต็มที่ แต่น้ำหนักกลับไม่ลดลง ให้ลองกินอาหารเย็นเร็วขึ้นสักชั่วโมง วิธีนี้ทำไม่ยาก แต่ได้ผลดี”

5.ออกกำลังกายในเวลาเย็น

หากคุณต้องการให้ร่างกายแข็งแรงโดยเร็ว การออกกำลังกายตอนเย็น เป็นวิธีที่เห็นผลเร็วที่สุด งานวิจัยของ ดร.ไมเคิล เดสเชเนส นักสระวิทยาการออกกำลังแห่งวิทยาลัยวิลเลี่ยมแอนด์แมรี รัฐเวอร์จิเนีย ระบุว่าการออกกำลังกายระหว่างเวลา 16.00 น. ถึง 20.00 น. ช่วยให้พละกำลังและความทนทานเพิ่มขึ้นร้อยละห้า เมื่อเทียบกับการออกกำลังในตอนเช้า

นอกจากนี้ ความพร้อมและความอบอุ่นของกล้ามเนื้อในช่วงบ่าย ยังมีมากกว่า คุณจึงออกกำลังได้เต็มที่กว่า และมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า

6.กินยาเพื่อป้องกันเวลาเย็น

นักวิจัยแนะให้กินยาแอสไพรินป้องกันโรคหัวใจเวลาเย็น เพราะทำให้มีโอกาสเกิดผลข้างเคียง เช่น เลือดออกในกระเพาะอาหารน้อยกว่า และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดีกว่า เหตุผลคือภาวะหัวใจพิบัติมีโอกาสเกิดสูงสุดในเวลาเช้า (ช่วงเวลาอันตรายที่สุด คือ 6.00 น. ถึงเที่ยงวัน)

ยาแอสไพรินออกฤทธิ์ป้องกันลิ่มเลือดอุดตัน ด้วยวิธียับยั้งการจับกลุ่มของเกล็ดเลือดแต่ละเซลล์ได้ตลอดอายุสิบวันของมัน แต่เกล็ดเลือดมีการผลิตขึ้นใหม่อยู่ตลอดเวลา การกินยาแอสไพรินตอนเย็นทำให้ยาออกฤทธิ์ยับยั้งเกล็ดเลือดใหม่ได้มากที่สุด จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคในเวลาเช้าได้ดีที่สุด

7.เพิ่มเวลานอนทุกครั้งที่ปรับเวลาใหม่

ระหว่างฤดูใบไม้ผลิของประเทศในแถบซีกโลกเหนือ เวลาช่วงกลางวันจะยาวนานขึ้น จึงต้องปรับนาฬิกาถอยหลังอีกหนึ่งชั่วโมง นักวิจัยจากสวีเดนพบว่า สัปดาห์แรกของการปรับเวลา มีผู้ป่วยภาวะหัวใจพิบัติเพิ่มขึ้นร้อยละห้า

ทั้งนี้อาจะเป็นเพราะมีเวลานอนหลับน้อยลง และจังหวะการดำเนินชีวิตถูกรบกวน คำแนะนำคือ ให้เข้านอนเร็วขึ้นในคืนก่อนหน้าวันปรับเวลาเพื่อให้ร่างกายปรับนาฬิกาในตัว

8.ทดสอบอาการหอบหืดในเวลาเช้า

ช่วงกลางดึก (2.00 น. – 5.00 น.) เป็นเวลาที่หลอดลมมีการหดตัวและอักเสบมากที่สุด จึงเป็นช่วงที่อาการหอบหืดกำเริบบ่อยที่สุด ดร.ไมเคิบ สโมเลนสกี ศาสตราจารย์ด้านวิศวกรรมชีวเวชศาสตร์มหาวิทยาลัยเทกซัส กล่าวว่า …

“การไปพบแพทย์ตั้งแต่เช้าเพื่อตรวจหรือทดสอบโรคหอบหืด จะได้ผลที่ถูกต้องตรงกับสภาพร่างกายมากที่สุด” (บางครั้งแพทย์อาจให้คุณนำเครื่องวัดแรงดันการหายใจกลับบ้าน เพื่อตรวจด้วยตนเองขณะมีอาการหอบหืดรุนแรงกลางดึก) จึงควรเฝ้าสังเกตอาการของตนเองและเตรียมยาให้พร้อมในช่วงเวลานี้

9.กินยารักษาภูมิแพ้เวลาเย็น

อาการของโรคแพ้อากาศ เช่น น้ำมูกไหลระคายเคืองคอ และจาม มักจะเป็นรุนแรงที่สุดในเวลาเช้า นายแพทย์ริชาร์ด มาร์ติน จากศูนย์สุขภาพแห่งชาติยิวอิสในเมืองเดนวอร์ แนะให้กินยารักษาโรคในเวลาก่อนนอน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

10.เดินออกกำลังเวลาเย็น

ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่ผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ มีอาการจามและคัดจมูกบ่อยที่สุด จึงทำให้ออกกำลังได้ไม่สะดวก นอกจากนี้ พืชหลายชนิดจะปล่อยละอองเกสรเมื่อสัมผัสแสงแดดยามเช้า ดังนั้น เวลาเย็นจึงเหมาะที่สุดสำหรับเดินออกกำลัง

11.งดอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

โรคกรดไหลย้อน (กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นสู่หลอดอาหาร) อาจเป็นสาเหตุให้โรคภูมิแพ้อาการแย่ลง และบางรายอาจมีอาการแสบร้อนหน้าอก ผู้เชี่ยวชาญแนะว่า การงดอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อยสามชั่วโมง สามารถป้องกันภาวะนี้ได้

12.หามุมนั่งกินอาหารเช้าริมหน้าต่าง

การได้สัมผัสแสงแดดยามเช้า จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ให้สอดคล้องกับบรรยากาศของโลกภายนอก ทำให้ร่างกายคุณพร้อมเผชิญวันใหม่ และหลับสบายยามกลางคืน

13.หาเวลางีบหลับเวลาบ่าย

อาการง่วงนอนหลังอิ่มอาหารเที่ยง ไม่ได้หมายความว่าคุณกินอาหารมากเกินไป แต่เวลาดังกล่าว เป็นช่วงพักตามธรรมชาติของวงจรชีวิตประจำวัน จึงเหมาะสำหรับการงีบหลับสักครู่

ดร.เจมี ซิตเตอร์ นักชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แนะว่า การดื่มชาหรือกาแฟสักแก้วก่อนงีบหลับ จะช่วยให้คุณสดชื่นขึ้น คำแนะนำนี้อาจดูสวนทางกับความรู้สึก ที่จริงแล้วกาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 45 นาทีในการเริ่มออกฤทธิ์ สร้างความกระชุ่มกระชวย (หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับ อย่างีบหลักหลัง 17.00 น.)

14.เลือกการเดินทางให้ถึงเขตเวลาใหม่ตอนเช้า

ดร.ซิตเซอร์ อธิบายว่า หากคุณเดินทางไปยังทิศตะวันออก การได้รับแสงอาทิตย์ยามเช้า ขณะออกจากสนามบิน จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ แต่หากเดินทางไปทิศตะวันตก คุณควรไปถึงจุดหมายเวลาเย็น

ดร.ซิตเซอร์ แนะนำวิธีป้องกันอาการเจ็ตแล็ก (ร่างกายมีปัญหาการปรับเปลี่ยนเวลา) คือ หลายวันก่อนเดินทางไปยังทิศตะวันออก ให้ออกมารับแสงสว่างทันทีหลังตื่นนอน เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ปรับเวลาเร็วขึ้น หากเดินทางไปยังทิศตะวันตกให้ออกมารับแสงสว่างเวลาเย็น ในช่วงสองสามวันก่อนเดินทาง เพื่อช่วงหน่วงการรับรู้เวลาเข้านอน

แต่ไม่ว่าคุณจะเดินทางไปยังทิศใด เจ. เดวิด กลาสส์ นักวิจัย แนะให้กินเมลาโนนินขนาดสามมิลลิกรัมก่อนนอน ในคืนแรกที่อยู่ในเขตเวลาใหม่ ยานี้นอกจากช่วยให้หลับสบายแล้ว ยังทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ได้ดีขึ้น

 ที่มา : readersdigest.co.th ตุลาคม 2553