4 สูตรเด็ด! กินอย่างไรให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค

เมื่อคุณมีเป้าหมายเรื่องน้ำหนักตัวอยู่ในใจอย่างแน่นอน รวมทั้งมีการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์แล้ว งานชิ้นต่อไปก็คือ การกำหนดอาหารควบคุมน้ำหนัก เพื่อส่งเสริมรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเป็นการกินเมล็ดธัญพืช ผักและผลไม้หลากหลายชนิด

มีคำแนะนำที่สำคัญคือ ให้เลือกกินเมล็ดธัญพืช ผักและผลไม้หลากหลายชนิดเป็นประจำทุกวัน ทั้งนี้เนื่องจากพืชผัก จัดเป็นอาหารที่มีลักษณะพิเศษ กล่าวคือ มีแคลอรี่น้อย เมื่อกินจะรู้สึกอิ่มท้อง โดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อาหารจำพวกผักผลไม้มีไขมันต่ำ หรืออาจไม่มีคลอเลสเตอรอลเลย ซึ่งทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ รวมถึงมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดริดสีดวงทวาร หรืออย่างน้อยก็ช่วยลดความเจ็บปวดจากริดสีดวงทวารที่กำลังเป็นอยู่ได้

เส้นใยช่วยให้อาหารมีการขับเคลื่อนตัวได้เร็ว จึงเป็นการลดอัตราเสี่ยง ต่อการติดเชื้อที่ผนังลำไส้ ซึ่งเป็นสาเหตุให้ผนังกระเพาะอาหารอ่อนแอ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งในช่องปาก ลำคอ และกระเพาะอาหาร ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่เรียกว่า phytochemicals ซึ่งเชื่อว่าช่วยลดอัตราการเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและมะเร็ง

มีการแนะนำว่า ควรกินอาหารที่แคลอรี่ส่วนใหญ่ ได้มาจากอาหารประเภทธัญพืช ผักและผลไม้ เช่น ถั่วแห้งซึ่งเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในประเภทเนื้อ ถึงแม้ว่าถั่วจะเป็นผักก็ตาม

4 สูตรเด็ด! กินอย่างไรให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค

ได้แก่ ไขมัน น้ำตาล เกลือ และ Alcohol ซึ่งอาหารแต่ละชนิด จะมีทั้งข้อดีและความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ถ้าคุณเอาใจใส่เรื่องนี้ คุณจะเพลิดเพลินไปกับข้อดี หรือประโยชน์ที่ได้รับจากอาหาร และรู้จักหลีกเลี่ยง หรือลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ คลอเรสเตอรอลต่ำ และไขมันโดยรวมทั้งหมดต่ำ

1. กินอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลในปริมาณน้อย

ไขมัน เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นสำหรับร่างกาย แม้แต่คอเลสเตอรอล ก็มีความสำคัญต่อชีวิต แม้ว่าการศึกษาวิจัยในปี คศ. 1996 จะพบว่า คอเลสเตอรอลอาจก่อให้เกิดโรคหัวใจได้มากขึ้น แต่คอเลสเตอรอลก็นับได้ว่า มีความจำเป็นต่อพัฒนาการของตัวอ่อนในครรภ์มารดา

คอเลสเตอรอลจะกระตุ้นการทำงานของยีนส์ ซึ่งกลายมาเป็นโครงสร้างที่สำคัญของร่างกาย แขน ขา กระดูกสันหลังและอวัยวะอื่น แต่อย่างไรก็ดี ในวัยผู้ใหญ่จำเป็นต้องควบคุมการกินไขมัน ซึ่งจะสามารถควบคุมแคลอรี่ และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรค ซึ่งมีสาเหตุมาจากความอ้วนได้ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และการก่อตัวของมะเร็งบางชนิด

โดยรวมแล้วแนะนำว่า อาหารควบคุมสำหรับผู้ใหญ่ มีแคลอรี่จากไขมันไม่เกิน 30% แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% และโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

สภาวิจัยแห่งชาติแนะนำว่า แคลอรี่ 20-45% ควรมาจากอาหารประเภทไขมัน ในเด็กจะต้องการอาหารไขมันมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ไม่เป็นผลดีสำหรับการป้องกันโรคเรื้อรัง ดังนั้น จึงควรกินอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลในปริมาณน้อย

ส่วนกรดไขมัน 2 ชนิดได้แก่ กรดอัลฟาไลโนเลนิก และ กรดไลโนเลนิก เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และควรเลือกกินอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่หวานมาก

2.งดเว้นน้ำตาลในปริมาณมากเกินควร

น้ำตาลเป็นอาหารที่ให้พลังงาน นั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็เพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายด้วย ถ้ากินมากเกินไป อาจก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้ แต่ก็สามารถแก้ไขได้ ด้วยการระมัดระวังที่จะไม่กินมากเกินไป นอกจากนี้น้ำตาลยังทำให้ฟันผุ ดังนั้นจึงควรแปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันทุกครั้งหลังอาหาร

3.เลือกและเตรียมอาหารที่มีเกลือต่ำ

โซเดียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ที่ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย การไหลเข้าและออกเซลล์ของน้ำ ช่วยรักษาระดับน้ำภายในเซลล์ให้สมดุล เพื่อที่ร่างกายจะสามารถทำหน้าที่ได้ตามปกติ โดยระดับน้ำในเซลล์ต้องไม่มากเกินไปจนเซลล์แตก

คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยมีปัญหากับโซเดียม กล่าวคือ ถ้ากินโซเดียมปริมาณมากในวันนี้ วันต่อไปก็จะกินในปริมาณที่น้อยลงซึ่งเป็นการปรับตัวของร่างกาย อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง จะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น และถ้าคุณมีความดันเลือดสูงอยู่แล้ว คุณจะสามารถบอกได้ทันทีว่า การลดเกลือในอาหาร จะทำให้ความดันเลือดลดลงได้ด้วย

การจำกัดการกินเกลือ จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะจะเป็นการช่วยลดความดันเลือดในรายที่ไวต่ออาหารรสเค็มจัด การลดการกินเกลือมีข้อดีอีกประการหนึ่งคือ จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อย เนื่องจากเกลือโซเดียมเป็นสารประกอบไฮโดรฟิลิก เกลือจะดูดอมน้ำ ถ้ากินเกลือน้อยร่างกายก็จะบวมน้ำน้อย ก็จะรู้สึกว่าผอมลง

อย่างไรก็ดี ไม่ควรลดการกินเกลือลงอย่างฉับพลัน โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน คุณต้องจำไว้ว่า เกลือโซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งแนะนำให้กินเกลือในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ใช่ไม่กินเลย

คำถามต่อมาก็คือ “อย่างไรที่เรียกว่ากินในปริมาณที่เหมาะสม” คำตอบนี้คุณสามารถหาได้จากฉลากอาหาร ซึ่งแสดงค่าแนะนำปริมาณการกินในแต่ละวัน ซึ่งสำหรับเกลือโซเดียมก็คือ 2400 มิลลิกรัมต่อวัน (มากกว่า 1 ช้อนโต๊ะเล็กน้อย)

4.ดื่มเหล้าแต่พอประมาณ

อย่างไรที่เรียกว่า “ดื่มแต่พอประมาณ” คำนี้อาจหมายถึงผลกระทบของแอลกอฮอล์ ที่มีต่อความสามารถในการปฏิบัติหน้าที่ธรรมดาทั่วไป เช่น การพูด การคิด การเคลื่อนไหว ถ้าปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม ทำให้คุณพูดลากเสียง ฟังแล้วคลุมเครือ หรือ เดินชนเฟอร์นิเจอร์ ก็ย่อมแสดงว่าคุณกำลังดื่มในปริมาณที่มากกว่าคำว่า “พอประมาณ”

นักวิทยาศาสตร์โภชนาการ ได้ใช้มาตรฐานที่มีความเที่ยงตรงมากขึ้น โดยนิยามความหมายของคำว่า “พอประมาณ” ว่า หมายถึงปริมาณแอลกอฮอล์ ที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ โดยไม่เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคมะเร็ง หรือ โรคตับ

ในการเผาผลาญแอลกอฮอล์นั้น ร่างกายต้องใช้เอนไซม์ adh ที่หลั่งมาจากต่อมในกระเพาะอาหาร ผนังลำไส้ และตับนิยามความหมายของคำว่าดื่ม “พอประมาณ” คือดื่ม 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย

แต่คุณอาจถามต่อว่า แล้วอย่างไรที่เรียกว่า “หนึ่งแก้ว” คำตอบก็คือเบียร์ 12 ออนซ์ (150 แคลอรี่) ไวน์ 5 ออนซ์ (100 แคลอรี่) เหล้ากลั่นที่มีแอลกอฮอล์ 50% ⅕ ออนซ์ (100 แคลอรี่) 

อ้างอิง : นพ.ชุมศักดิ์ พฤกษาพงษ์.คู่มือโภชนาการ(หน้า 189-194).สำนักพิมพ์ใกล้หมอ.2547