สุขภาพ » แชร์ไอเดีย การสร้างฐานการกินเพื่อสุขภาพที่ดี

แชร์ไอเดีย การสร้างฐานการกินเพื่อสุขภาพที่ดี

15 มิถุนายน 2017
93   0

Share on Facebook6Share on Google+0Tweet about this on Twitter
advertise

อาหารควบคุมน้ำหนัก

 

เมื่อคุณมีเป้าหมายน้ำหนักตัวอยู่ในใจอย่างแน่นอน

รวมทั้งมีการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ที่บ้านหรือโรงยิมหรือเดินรอบอาคารแล้ว งานชิ้นต่อไปก็คือการกำหนดอาหารควบคุมน้ำหนักเพื่อส่งเสริมรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเป็นการกินเมล็ดธัญพืช ผักและผลไม้หลากหลายชนิด มีคำแนะนำที่สำคัญคือ ให้เลือกกินเมล็ดธัญพืช ผักและผลไม้หลากหลายชนิดเป็นประจำทุกวัน ทั้งนี้เนื่องจากพืชผักจัดเป็นอาหารที่มีลักษณะพิเศษ กล่าวคือ

  • มีแคลอรี่น้อย เมื่อกินจะรู้สึกอิ่มท้องโดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
  • มีไขมันต่ำ หรืออาจไม่มีโคเลสเตอรอลเลย ซึ่งทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
  • มีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเกิดริดสีดวงทวาร หรืออย่างน้อยก็ช่วยลดความเจ็บปวดจากริดสีดวงทวารที่กำลังเป็นอยู่ได้ ช่วยให้อาหารมีการขับเคลื่อนตัวได้เร็ว จึงเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่ผนังลำไส้ ซึ่งเป็นสาเหตุให้ผนังกระเพาะอาหารอ่อนแอ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งในช่องปากลำคอและกระเพาะอาหาร
  • ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่เรียกว่า phytochemicals ซึ่งเชื่อว่าช่วยลดอัตราการเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและมะเร็ง โดยมีการแนะนำว่า ควรกินอาหารที่แคลอรี่ส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารประเภทธัญพืช ผักและผลไม้ เช่น ถั่วแห้งซึ่งเป็นสารอาหารที่จัดอยู่ในประเภทเนื้อถึงแม้ว่าถั่วจะเป็นผักก็ตาม

 

เก็บรักษาอาหารให้ปลอดภัยสำหรับกิน

การจัดเก็บอาหารให้ปลอดภัยนับได้ว่าเป็นหนทางหนึ่งในการแก้ปัญหาอาหารเป็นพิษ ต่อไปนี้เป็นสูตรการประกอบอาหารปลอดภัยที่สามารถนำไปใช้ได้

  • ทำความสะอาดร้าน
  • ล้างมือ
  • ทำความสะอาดครัว
  • จัดเก็บอาหารอย่างเหมาะสม
  • จัดเก็บอาหารในที่ที่มีอุณหภูมิเหมาะสม
  • จัดเก็บให้เหมาะสมตั้งแต่ร้านค้าไปจนถึงโต๊ะอาหาร

 

ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล

 

การเลือกอย่างฉลาดเพื่อการมีสุขภาพที่ดี

วิธีจัดการเก็บสารอาหาร 4 ชนิดได้แก่ ไขมัน น้ำตาล เกลือ และ Alcohol ซึ่งอาหารแต่ละชนิดจะมีทั้งข้อดีและความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ถ้าคุณเอาใจใส่เรื่องนี้คุณจะเพลิดเพลินไปกับข้อดีหรือประโยชน์ที่ได้รับจากอาหาร และรู้จักหลีกเลี่ยงหรือลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ คลอเรสเตอรอลต่ำ และไขมันโดยรวมทั้งหมดต่ำ

 

1.ไขมัน

เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นสำหรับร่างกาย แม้แต่คอเลสเตอรอลก็มีความสำคัญต่อชีวิต แม้ว่าการศึกษาวิจัยในปี คศ. 1996 จะพบว่า คอเลสเตอรอลอาจก่อให้เกิดโรคหัวใจได้มากขึ้น แต่คอเลสเตอรอลก็นับได้ว่ามีความจำเป็นต่อพัฒนาการของตัวอ่อนในครรภ์มารดา คอเลสเตอรอลจะกระตุ้นการทำงานของยีนส์ ซึ่งกลายมาเป็นโครงสร้างที่สำคัญของร่างกาย แขน ขา กระดูกสันหลังและอวัยวะอื่น แต่อย่างไรก็ดีในวัยผู้ใหญ่จำเป็นต้องควบคุมการกินไขมัน ซึ่งจะสามารถควบคุมแคลอรี่และลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรค ซึ่งมีสาเหตุมาจากความอ้วนได้ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และการก่อตัวของมะเร็งบางชนิด โดยรวมแล้วแนะนำว่า อาหารควบคุมสำหรับผู้ใหญ่ มีแคลอรี่จากไขมันไม่เกิน 30% แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% และโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

ในปีคศ 2002 สภาวิจัยแห่งชาติ ได้ออกคู่มือฉบับใหม่เป็นของตนเองเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารซึ่งรวมถึงไขมัน ซึ่งคำแนะนำในคู่มือฉบับใหม่นี้ ได้ถูกรวบรวมเข้าไว้ในคู่มือแนะนำอาหารควบคุมสำหรับคนอเมริกันโดย คู่มือได้แนะนำดังนี้

  • แคลอรี่ 20-45% ควรมาจากอาหารประเภทไขมัน ในเด็กจะต้องการอาหารไขมันมากกว่าผู้ใหญ่
  • ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ไม่เป็นผลดีสำหรับการป้องกันโรคเรื้อรัง ดังนั้นจึงควรกินอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลในปริมาณน้อย
  • กรดไขมัน 2 ชนิดได้แก่ กรดอัลฟาไลโนเลนิก และ กรดไลโนเลนิก เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเลือกกินอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่หวานมาก

2.น้ำตาล

เป็นอาหารที่ให้พลังงาน นั่นเป็นสิ่งดีแต่ก็เพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายด้วย ถ้ากินมากเกินไป นั่นคือปัญหาประการที่หนึ่ง แต่ก็สามารถแก้ไขได้ด้วยการระมัดระวังที่จะไม่กินมากเกินไป นอกจากนี้น้ำตาลยังทำให้ฟันผุ ดังนั้นจึงควรแปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันทุกครั้งหลังอาหาร

advertise

 

3.เลือกและเตรียมอาหารที่มีเกลือต่ำ

โซเดียมเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ที่ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย การไหลเข้าและออกเซลล์ของน้ำ ช่วยรักษาระดับน้ำภายในเซลล์ให้สมดุล เพื่อที่ร่างกายจะสามารถทำหน้าที่ได้ตามปกติ โดยระดับน้ำในเซลล์ต้องไม่มากเกินไปจนเซลล์แตก คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยมีปัญหากับโซเดียม กล่าวคือถ้ากินโซเดียมปริมาณมากในวันนี้ วันต่อไปก็จะกินในปริมาณที่น้อยลงซึ่งเป็นการปรับตัวของร่างกาย อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง จะทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น และถ้าคุณมีความดันเลือดสูงอยู่แล้วคุณจะสามารถบอกได้ทันทีว่า การลดเกลือในอาหารจะทำให้ความดันเลือดลดลงได้ด้วย การจำกัดการกินเกลือจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด เพราะจะเป็นการช่วยลดความดันเลือดในรายที่ไวต่ออาหารรสเค็มจัด การลดการกินเกลือมีข้อดีอีกประการหนึ่งคือ จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงเล็กน้อย เนื่องจากเกลือโซเดียมเป็นสารประกอบไฮโดรฟิลิก เกลือจะดูดอมน้ำ ถ้ากินเกลือน้อยร่างกายก็จะบวมน้ำน้อย ก็จะรู้สึกว่าผอมลง แต่คุณไม่ควรลดการกินเกลือลงอย่างฉับพลันโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน คุณต้องจำไว้ว่า เกลือโซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งแนะนำให้กินเกลือในปริมาณที่เหมาะสมไม่ใช่ไม่กินเลย

คำถามต่อมาก็คือ “อย่างไรที่เรียกว่ากินในปริมาณที่เหมาะสม” คำตอบนี้คุณสามารถหาได้จากฉลากอาหารซึ่งแสดงค่าแนะนำปริมาณการกินในแต่ละวัน ซึ่งสำหรับเกลือโซเดียมก็คือ 2400 มิลลิกรัมต่อวัน (มากกว่า 1 ช้อนโต๊ะเล็กน้อย)

 

4.ดื่มเหล้าแต่พอประมาณ

อย่างไรที่เรียกว่า “ดื่มแต่พอประมาณ” คำนี้อาจหมายถึงผลกระทบของแอลกอฮอล์ที่มีต่อความสามารถในการปฏิบัติหน้าที่ธรรมดาทั่วไป เช่น การพูด การคิด การเคลื่อนไหว ถ้าปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่มทำให้คุณพูดลากเสียงฟังแล้วคลุมเครือ หรือ เดินชนเฟอร์นิเจอร์ ก็ย่อมแสดงว่าคุณกำลังดื่มในปริมาณที่มากกว่าคำว่า “พอประมาณ” นักวิทยาศาสตร์โภชนาการได้ใช้มาตรฐานที่มีความเที่ยงตรงมากขึ้น โดยนิยามความหมายของคำว่า “พอประมาณ” ว่า หมายถึงปริมาณแอลกอฮอล์ที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้โดยไม่เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคมะเร็ง หรือ โรคตับ ซึ่งในการเผาผลาญแอลกอฮอล์นั้นร่างกายต้องใช้เอนไซม์ adh ที่หลั่งมาจากต่อมในกระเพาะอาหาร ผนังลำไส้ และตับ

นิยามความหมายของคำว่าดื่ม “พอประมาณ” คือดื่ม 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย แต่คุณอาจถามต่อว่า แล้วอย่างไรที่เรียกว่า “หนึ่งแก้ว” คำตอบก็คือ

  • เบียร์ 12 ออนซ์ (150 แคลอรี่)
  • ไวน์ 5 ออนซ์ (100 แคลอรี่)
  • เหล้ากลั่นที่มีแอลกอฮอล์ 50% ⅕ ออนซ์ (100 แคลอรี่)

 

ผักผลไม้สด

 

รู้จักผ่อนคลาย ชีวิตไม่ใช่การทดสอบไม่มีใครสมบูรณ์แบบ

ถึงแม้จะมีกฎว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จากไขมัน 20-45% จากจำนวนแคลอรี่ของอาหารที่กินทั้งหมด แต่ก็เชื่อได้เลยว่าคุณต้องกินไขมันปริมาณมากเกินกว่านี้เมื่อคุณไปงานปาร์ตี้ใดๆ เนื่องจากมีอาหารหลากหลายชนิดที่น่ากินไม่ว่าจะเป็นชีสแคมเบิร์ท (70% ขอแคลอรี่มาจากไขมัน) หรือสเต็กเนื้อสันนอก (65% ของแคลอรี่มาจากไขมัน) หรือสลัด (90% ของแคลอรี่มาจากไขมัน) หรือเค้กวิปครีม (แคลอรี่สูงมากมาจากไขมัน) ซึ่งมีไขมันปริมาณสูงมากในอาหารเหล่านี้ ดังนั้น คุณจึงควรอยู่บ้านและปิดปากให้สนิทตลอดทั้งคืน แต่คุณก็คงทำไม่ได้และนี่คือหนทางแก้ไขที่ดี กล่าวคือ จงปล่อยให้เวลาดีๆอย่างนี้ผ่านเข้ามาเพียงชั่วขณะเท่านั้น แต่หลังจากงานปาร์ตี้สิ้นสุดลง คุณจึงหาวิธีชดเชยใหม่โดยวันอื่นอื่นๆที่เหลือของสัปดาห์ ก็ให้เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางสารอาหารที่ปราศจากไขมันและมีรสชาติดี ซึ่งก็จะทำให้อาหารควบคุมน้ำหนักของคุณเป็นไปตามปกติดังเดิม ตัวอย่างเช่น

  • ผักผลไม้สด ซึ่งไม่มีแคลอรี่จากไขมันเลย
  • สลัดผัก แต่ต้องระวังน้ำสลัดที่มีไขมัน
  • เนื้อไก่งวงอบไม่ติดมัน ซึ่ง 20% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
  • พาสต้า  5% ของแคลอรี่มาจากไขมัน และชีสปราศจากไขมัน

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์มาถึงคุณก็จะไม่รู้สึกสับสนวุ่นวายกับคำกล่าวที่ว่า “การกินเป็นความสุขอย่างหนึ่งในชีวิต”

 

อ่านบทความเกี่ยวกับสุขภาพอื่น ๆ ได้ที่นี่

อ้างอิง : นพ.ชุมศักดิ์ พฤกษาพงษ์.คู่มือโภชนาการ(หน้า 189-194).สำนักพิมพ์ใกล้หมอ.2547

แสดงความคิดเห็น
advertise
Share on Facebook6Share on Google+0Tweet about this on Twitter