วันเสาร์, 25 พฤษภาคม 2567

เกร็ดความรู้สั้น ๆ พร้อมข้อคิด ข้อดี-ข้อเสียของการดื่มกาแฟ Ep.38

จากการศึกษาสารที่มีอยู่ในเมล็ดกาแฟตามธรรมชาติแล้ว ในกาแฟมีสารชื่อเทนนินและกาเฟอีนซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้ในบางคน

คุณสมบัติของคาเฟอีนคือ ขับน้ำออกจากร่างกาย ทำให้น้ำในร่างกายลดลง จึงเป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องผูก ด้วยเหตุนี้กาแฟจึงไม่ใช่ยาระบายอย่างที่เข้าใจกัน

ผลงานวิจัยล่าสุดสองชิ้น ที่ตีพิมพ์ในวารสารการใช้ยาประจำปีของสหรัฐ แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการดื่มกาแฟที่มีต่อสุขภาพ ซึ่งทำให้คนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ มีอายุยืนมากกว่าและมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคร้ายแรงน้อยกว่าคนที่ไม่ดื่มกาแฟ

งานวิจัยชิ้นแรกจัดทำโดย “อิมพีเรียล คอลเลจ ลอนดอน” ในอังกฤษ และ “ศูนย์วิจัยมะเร็งนานาชาติสหรัฐ”

ได้รวบรวมข้อมูลจากประชาชนทั้งชายแหละหญิงกว่า 520,000 คน ในยุโรป 10 ประเทศ เป็นระยะเวลาเฉลี่ยกว่า 16 ปี และได้เปรียบเทียบอัตราการเสียชีวิตด้วยโรค ระหว่างผู้ที่ดื่มกาแฟและไม่ดื่มกาแฟ

พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำมากกว่าวันละ 3 แก้ว มีอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคร้ายแรง ที่น้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับทางเดินอาหารและการไหลเวียนของเลือด

งานวิจัยชิ้นที่สองจัดทำโดยมหาวิทยาลัยเซาท์เทิร์น แคลิฟอร์เนีย

ซึ่งติดตามสุขภาพของประชาชนในสหรัฐหลากเชื้อชาติ ทั้งคนเชื้อสายพื้นเมือง, แอฟริกัน, ยุโรป, ละติน, ฮาวาย และเอเชีย กว่า 185,000 คน เป็นเวลาเฉลี่ยกว่า 16 ปี

พบว่า การดื่มกาแฟ 3-5 แก้วต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นกาแฟปกติ หรือกาแฟที่สกัดสารคาเฟอีนออกไป ทำให้ประชาชนทุกเชื้อชาติมีอัตราการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

ซึ่งผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ, มะเร็ง, เส้นโลหิตในสมองแตก, เบาหวาน, โรคทางเดินหายใจและไต น้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟเป็นประจำ 

นอกจากนี้ ผลวิจัยดังกล่าวยังชี้ว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟวันละแก้ว มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคเหล่านี้น้อยลง 12% ขณะที่ผู้ที่ดื่มกาแฟวันละ 3 แก้ว มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคเหล่านี้น้อยลง 18%

แนะนำ : เกร็ดความรู้สั้น ๆ พร้อมข้อคิด วิธีการสร้างความสุขที่แท้จริง Ep.10
แนะนำ : 6 เกร็ดความรู้ใกล้ตัวน่ารู้ เกี่ยวกับพฤติกรรมที่ทำให้เราดูแก่ก่อนวัย Ep.11
แนะนำ : เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพดวงตา Ep.12

กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่นิยมดื่มกันทั่วโลก

โดยในแต่ละวัน มีผู้คนทั่วโลกดื่มกาแฟกันวันละกว่า 2,250 ล้านแก้ว ซึ่งนอกจากจะเพิ่มความกระปี้กระเปร่าแล้ว กาแฟยังมีสารต้านอนุมูลอิสระนับร้อยชนิด ซึ่งช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ไม่ให้ทำร้ายเซลล์ภายในร่างกาย และยังช่วยลดการต่อต้านการผลิตอินซูลิน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังลดการอักเสบของอวัยวะภายใน ซึ่งทำให้สุขภาพดีได้

ปริมาณของคาเฟอีนที่มีผลต่อร่างกายและอารมณ์

คาเฟอีนขนาดต่ำ (50-200 มก.) จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า สดชื่น ไม่ง่วงนอน

คาเฟอีนขนาดปานกลาง (200-500 มก.) อาจทำให้ปวดศีรษะ เครียด กระวนกระวาย มือสั่น นอนไม่หลับ

คาเฟอีนขนาดสูง (1,000 มก.) จะเริ่มทำให้เกิดกาเฟอีนเป็นพิษ (caffeinism) ซึ่งจะมีอาการกระสับกระส่ายอยู่นิ่งไม่ได้ หัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ เบื่ออาหาร ปัสสาวะบ่อย

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและอารมณ์หลังจากดื่มกาแฟ

กาเฟอีนในกาแฟ ถูกดูดซึมได้หมดและค่อนข้างเร็วในระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งขณะท้องว่างการดูดซึมจะยิ่งเร็วขึ้น

ภายหลังจากการดื่มกาแฟ 30-60 นาที ความเข้มข้นของกาเฟอีนในเลือดจะขึ้นสู่ระดับสูงสุด และหลังจากกาเฟอีนถูกดูดซึม จะกระจายตัวไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะที่มีเลือดไปเลี้ยงมาก เช่น หัวใจ ตับ ไต และสมอง 

นอกจากนี้ กาเฟอีนยังสามารถกระจายสู่รกและน้ำนมได้บ้างประมาณร้อยละ 0.06 การขับกาเฟอีนออกจากร่างกายจะแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่จะใช้เวลา 5-6 ชั่วโมงในการขับกาเฟอีนปริมาณครึ่งหนึ่งที่ได้รับ (half-life) ออกจากร่างกาย

2 ข้อดีหากดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ

1.กระตุ้นให้เกิดความตื่นตัว ลดอาการง่วงนอน

เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการทำงานต่อเนื่อง เช่น ทำงานรอบดึก ควบคุมเครื่องจักรกล รวมถึงผู้ขับขี่รถยนต์ระยะทางไกล ๆ

โดยกลไกการออกฤทธิ์กระตุ้นของกาเฟอีนนั้น เกิดขึ้นเนื่องจากกาเฟอีน ไปยับยั้งการทำงานของสารอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ห้ามการหลั่งของสารสื่อประสาทในร่างกาย

เมื่อสารอะดีโนซีนไม่สามารถทำงานได้ จะทำให้เซลล์ประสาทมีความไวมากกว่าปกติ มีการหลั่งของสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน (serotonin) นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) เพิ่มขึ้น ระบบประสาทส่วนกลางถูกกระตุ้นมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว ลดอาการง่วงนอน

แนะนำ : เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับการกินผักดิบ Ep.13
แนะนำ : 9 เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับผักผลไม้ที่มีสารสกัดทำให้ผิวขาว Ep.14
แนะนำ : เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับโรคลมชัก Ep.15

2.ช่วยลดอาการเมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

กลไกนี้มาจากข้อสันนิษฐานที่ว่า กาเฟอีนจะไปกระตุ้นการหลั่งของสารสื่อประสาทเคทีโคลามีน (cetecholamine) ซึ่งจะไปกระตุ้นการสลายไขมันในเนื้อเยื่อให้เป็นพลังงาน

ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปไกลโคเจน (glycogen) จึงยังคงเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สะสมในกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงทนทานต่อกิจกรรมที่ใช้แรงมากได้นานขึ้น

5 ข้อเสียหากดื่มกาแฟปริมาณมากเกินไป

1.หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ

เต้นไม่เป็นจังหวะ เนื่องจากกาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจโดยตรง อัตราการบีบตัวของหัวใจและปริมาณเลือดที่สูบฉีดต่อนาทีจะเพิ่มขึ้น

2.นอนไม่หลับ

หากร่างกายได้รับกาเฟอีนสูงกว่า 150 มิลลิกรัมต่อวัน จะทำให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท และช่วงเวลาที่หลับนั้นสั้นลง

3.เร่งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร

กาเฟอีนมีฤทธิ์ไปกระตุ้นการหลั่งกรดเพปซิน (pepsin) และแกสตริน (gastrin) อาจทำให้โรคแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้รุนแรงขึ้นได้

4.ปัสสาวะบ่อยๆ

กาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ โดยจะไปลดการดูดกลับของโซเดียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากหน่วยไต แร่ธาตุเหล่านี้ จะถูกขับออกมาพร้อมปัสสาวะ

มีข้อสันนิษฐานว่า หากมีการสูญเสียแคลเซียมออกจากร่างกายบ่อย ๆ ในปริมาณมาก อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ในหญิงวัยหมดประจำเดือนได้

5.ปวดศีรษะ

ผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ หากหยุดดื่มกะทันหันจะทำให้มีอาการปวดศีรษะ กระสับกระส่าย ร่างกายอ่อนเพลีย และง่วงนอน

แนะนำ : 9 เกร็ดความรู้สั้น ๆ เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับสรรพคุณของผัก Ep.16
แนะนำ : 9 เกร็ดความรู้สั้น ๆ เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับผักที่มีวิตามินซีสูง Ep.17
แนะนำ : 8 เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับผลไม้ที่ให้พลังงานสูง Ep.18

กาแฟจัดว่าเป็นสารเสพติดหรือไม่

ดร.ทรงศักดิ์ ศรีอนุชาต อดีตผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การดื่มกาแฟ เป็นความเคยชินมากกว่า เคยชินจนเป็นนิสัยส่วนตัว

สิ่งที่จะเรียกว่าติดได้คือ จะต้องรับเป็นประจำและปริมาณต้องเพิ่มขึ้น แต่กาแฟไม่ได้ทำให้ต้องการเพิ่มขึ้น 

อีกเหตุผลหนึ่งคือ อาการทางสรีรวิทยา กรณีของสารเสพติด หากไม่ได้รับจะมีอาการลงแดง ทนไม่ไหว แต่ถ้าไม่ได้ดื่มกาแฟ จะไม่มีผลอย่างนั้น คนที่ต้องดื่มกาแฟเป็นประจำ ไม่ใช่การติด แต่เป็นนิสัย

ข้อมูลสนับสนุนทางด้านวิทยาศาสตร์อีกประการหนึ่ง คือ สารเสพติดจำพวก แอมเฟตามีน (ยาบ้า) มอร์ฟีน นิโคติน มีคุณสมบัติในการกระตุ้นการหลั่งของโดพามีน (dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอาการเสพติด แต่กาเฟอีนไม่มีคุณสมบัติเช่นนั้น

ปริมาณกาเฟอีนเท่าไร จึงจะปลอดภัย

สภาพร่างกายของแต่ละบุคคล มีความไว (sensitivity) ต่อปริมาณกาเฟอีนแตกต่างกัน การดื่มกาแฟ ๑ ถ้วยเท่ากัน อาจทำให้คนที่ไวต่อกาเฟอีน ใจสั่น นอนไม่หลับ แต่ไม่มีผลกับอีกคนหนึ่งที่มีความทนทานมากกว่า

อย่างไรก็ตาม องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้กำหนดปริมาณกาเฟอีนที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับการดื่มกาแฟไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน

ดื่มกาแฟอย่างไรให้เกิดประโยชน์มากที่สุด และเกิดผลเสียน้อยที่สุด

ควรสังเกตว่าตัวคุณเอง มีความไวของการตอบสนองต่อปริมาณกาแฟกี่ถ้วย มีอาการอย่างไรบ้าง เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับตนเอง

หากมีอาการนอนหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือช่วงหัวค่ำ ไม่ควรดื่มกาแฟขณะท้องว่าง เนื่องจากกาเฟอีนเร่งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร

ไม่ควรดื่มกาแฟเพื่อหักโหมทำงาน และอดนอนติดต่อกันหลาย ๆ คืน แม้ว่ากาเฟอีนช่วยให้ร่างกายตื่นตัวจริง แต่สมองต้องการเวลาพักผ่อน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้

หากคุณเป็นผู้ที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ ควรกินอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเพิ่มเติม เช่น นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น เพื่อทดแทนแคลเซียมที่สูญเสียไปกับปัสสาวะ และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน หรืออาจปรับเปลี่ยนโดยการชงกาแฟใส่นมแทนครีมเทียม เป็นต้น

ควรกินผักผลไม้อย่างเพียงพอทุกวัน เนื่องจากในกระบวนการคั่วเมล็ดกาแฟ จะมีอนุมูลอิสระเกิดขึ้น วิตามินซี อี และบีตาแคโรทีนในผักผลไม้ เช่น มะเขือเทศ แครอต ผักใบเขียว ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน เป็นต้น จะช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกายได้

และที่สำคัญควรดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำจากฤทธิ์ในการขับปัสสาวะของกาเฟอีน ซึ่งเป็นวิธีการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการดื่มกาแฟ ที่จะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายมากจนเกินไป

ที่มาและการอ้างอิง :

http://www.bangkokbiznews.com/

https://www.voathai.com/

https://www.doctor.or.th/

แนะนำ : 6 เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับเนื้อสัตว์ Ep.19
แนะนำ : 5 เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับโรคซึมเศร้า Ep.20
แนะนำ : เกร็ดความรู้เรื่องสุขภาพ เกี่ยวกับการฟอกสีฟันขาว Ep.21

เรื่องที่เกี่ยวข้อง